新春佳节谈饮食健康
新春佳节谈饮食健康
--《中国居民膳食指南（2016）》解读
转眼又要到春节了，劳累一年的人们终于可以好好的休息和放松一下，尽情的享受与亲人团聚和节日带来的欢乐。
春节是中国最盛大、最热闹、最重要的一个古老传统节日。春节蕴含着浓浓的中国味和丰富多彩的饮食文化。
所以每逢春节的到来，我们都会一再强调合理饮食：比如提出饮食三大原则（食物合理搭配、食量要控制、饮食要清淡）、八项注意（不要淡化健康意识；勿饮酒过量；勿暴饮暴食；三餐不能少、零食不能多；食物选择因人而异；注意食品安全隐患；勿忘记运动）等等。
为适应居民营养健康的需要，提高国民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少或预防慢性病的发生。2016年5月13日，国家卫计委正式发布《中国居民膳食指南(2016)》(下称指南) ，《指南》是以大众营养需求和健康利益为根本，从维护大众健康的角度，为给国民提供最根本、准确的健康膳食指引，指导居民合理营养、平衡膳食、保持健康。
所以今天我们就要和大家谈谈2016版《中国营养膳食指南》。以指导我们的日常生活和春节饮食。
但是，在谈《膳食指南》之前，我们要先来了解一组数字：根据世界卫生组织提供的数据发现，2014年，全球有超过19亿18岁（含）以上成年人超重，其中超过6亿人肥胖，全球肥胖流行率在1980年和2014年之间翻了一倍以上。（有统计表明有44%的糖尿病，23%的缺血性心脏病，以及7%-41%的特定癌症是由超重或者肥胖引起的），由此超重和肥胖带来了沉重的健康负担。同时，也造成了经济负担，世界各国由肥胖导致的医疗花费已占医疗支出总额的2%-7%。
俗语称“病从口入”，我们现在也知道“许多病是吃出来的”，比如：糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
虽然，随着我国经济社会的迅速发展和卫生服务水平的不断提高，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。但是，2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，由于我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但是，居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。所以，近十年来我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
那么，如何合理饮食，均衡营养，预防慢病，增加健康，《膳食指南》正是针对中国公民的饮食现状，对2岁以上的所有健康人群，提出6条核心推荐：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。这六条核心推荐，对公民的饮食应吃什么、吃多少和怎么吃作了全面指导。
下面我们就来逐一解读《膳食指南》的6大推荐：
推荐一：食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，谷类食物250~400克，其中全谷类和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
◆ 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。
◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。
◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
推荐二：吃动平衡，健康体重【插图】
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动。平均每天主动活动6000步，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
所以，春节期间，请大家不要忘记运动噢！
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。（这也是我们春节期间要特别强调的一点）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物（营养素）的重要来源。奶类和大豆类富含钙，优质蛋白质和D族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐都有蔬菜：推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
要天天吃水果：推荐每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
要吃各种奶制品：摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品：每天相当于大豆25克以上，要适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质，维生素A、D等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优先选择鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类各种营养成分齐全，由于瘦肉脂肪含量较低，因此吃畜肉要选择瘦肉。
过多使用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克。
平均每天摄入禽、蛋、瘦肉总量120~200克。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过高，这是高血压、肥胖和心脑血管等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食的习惯。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，推荐每天摄入糖最好控制在25克以下。
此外，水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如果要饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。日常生活中要求大家要按照需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。（春节期间各位在储备食物时，也要按需采购，按食量需求进行烹饪，防止浪费。）
注意选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。
在日常生活和节日期间希望大家共同创造和维护文明饮食新风的社会环境和氛围，从我做起，倡导回家吃饭，亲人团聚、共享食物，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
2016年版的《膳食指南》是一本适合经济社会发展和公民健康的需要，适应新的生活模式的改变，适合国民理解学习并应用于生活的膳食手册。所以，今天我们和大家一起学习《指南》的核心内容，很有意义。
春节马上就要到了，我们希望大家在享受节日氛围和美食的同时，要注意饮食科学合理，吃动平衡。过一个吉祥、快乐、健康的春节。
那么如何在佳节期间吃得健康、吃得的舒心？敬请就大家请对照《中国居民膳食指南》。
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