健康饮食衡量标准并非卡路里这5个数值不能忽视

美味可口 · 发表于 2023-4-6 15:13:37|来自：北京

一直以来，计算卡路里是减肥的一项重要工作。人们认为维持好摄入量与消耗量就可以达到塑身的目的。但是，卡路里不是饮食健康的一个很好的指标，许多健康专家认为，我们不应该以卡路里为重点。比如果糖中的200卡路里和杏仁中的100卡路里，它们的卡路里相同，但是营养成分并不同。由此可见，通过卡路里计数会忽略食物的质量。

不是说卡路里不重要，当跑者在跑步时，需要足够的能量来维持运动。这里只是说由更好的方法进行计算，确保摄入的食物更加健康，成分更好，让身体更加健康。

这里有5个数据值得每天记录，以保证饮食的健康。

一、纤维克数

目标：男性每天至少38克，女性每天至少25克(或每摄入1000卡路里摄入14克)

膳食纤维并不是健康世界中最令人兴奋的术语，但是它的不足可能会给身体带来很大的问题。除了令人不安的如厕习惯外，它还会对健康和行为产生深远的影响。最近的一项研究表明，吃更多的膳食纤维会有效降低癌症和心脏病等死亡率。

可溶性和不溶性纤维在我们的身体中起着重要的作用，包括稳定血糖水平，降低血压，改善胆固醇。通过帮助调节饥饿，富含维生素的食物也可以抑制过度的饮食，过度的饮食会导致体重增加。

不容忽视的是，摄入更多的膳食纤维可以改善微生物群，也许比吃益生菌更重要。虽然摄入膳食纤维有很多好处，但是美国超过90%的成年人每天没有摄入足够的膳食纤维。

解决方案：

在你的饮食中加入豆子是个不错的选择，因为豆子含有丰富的纤维。将蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子作为一天的膳食和零食的一部分，也会让你更容易获得每天所需的膳食纤维。肉类缺乏膳食纤维，这就是为什么明植物性饮食可以更好地预防健康问题的原因之一。另外，跑者要避免在刚摄入高纤维食物后跑步，因为会导致胃部不适。

二、深夜零食

目标：0到200卡路里

如果你在努力保持健康的身体成分，晚上总是在吃，这是一个非常不好的习惯。一项研究发现，与那些晚上吃的很多的人相比，那些注意饮食习惯的人摄入的热量较少。那些晚上吃很多的人，整体的饮食质量会很差。

深夜零时是往往是营养炸弹。在国际肥胖杂志上发表的一篇文章建议，因为饥饿素水平上升，饱腹激素下降，晚上是暴饮暴食的高风险时间。当有压力时，这段时间会变得更加糟糕。深夜进食者会比那些较早进食人减肥成功率低，由于激素的影响，他们更容易患心血管疾病。

解决方案：

能量摄入的时间可以改变人的饮食行为。尽量在晚饭后不要进食。摄入足够的纤维是缓解饥饿的最好方法。如果晚上还是有饥饿感，可以准备一些营养丰富、热量较低的零食，比如普通的爆米花，苹果片，或者一小碗希腊酸奶。

三、每餐蛋白质

目标：25-30克

蛋白质能够帮助人们更好的工作。最新的科学表明，肌肉含量越多，在跑步过程中获得的力量就越大，而且肌肉可以帮助跑者远离受伤。

很多人在晚餐时会摄入很多蛋白质，美国的一项研究表明，当人们摄入30克蛋白质时，肌肉的合成会增加，但是摄入更多的蛋白质不一定会带来更大的收益。一般在高强度耐力训练后，摄入30克蛋白质，是最大化进行肌肉恢复和生长的手段。

解决方案：

晚饭不是要摄入过多的蛋白质，并让它成为一种习惯，在每顿饭中加入高蛋白食物，比如豆类，家禽和鱼。尤其是早餐，注意添加更多的蛋白质。

四、外出用餐次数

目标：一周最多三次

长期在外面的饭店或者快餐店吃饭可能会导致食用者的营养不良，影响健康。饭店和快餐店的食物里通常是高脂肪，高糖。俄亥俄州大学的实验报告证明，在家庭聚餐时，那些从不看电视或视频，以及吃家里做的菜，要比那些吃饭时容易被屏幕分散注意力，以及在外面吃饭的成年人身体更加健康。

每日高强度间歇训练可能会保护身体免受一些与大量摄入快餐中的脂肪问题。但是为什么要冒险呢？如果这些受试者用家庭烹饪食物支持训练，他们可能在训练中获得更大的收益。抵制炸薯条习惯的努力程度会导致过度训练。

解决方案：

如果你经常在外面吃饭，总是一个非常大的挑战。对于大多数忙碌的跑者来说，饮食规划是非常关键的。每周需要对自己的饮食进行规划，留出一些时间准备餐食，这样就不容易叫外卖了。

五、糖的克数

目标：少于40克

如果你正处于一场风暴中，你可以在饮食中多吃一点甜食，因为它可以在长期的耐力训练中对你有利。

饮食中太多的人工添加剂容易引起肥胖和糖尿病。美国心脏协会杂志发现，与不喝或很少喝含糖饮料的女性相比，每天摄入一种或多种含糖饮料的女性患心血管疾病的风险高出近20%。除此之外，高糖的摄入还会导致抑郁症和某些癌症的患病率增加。有研究表明，摄入更多的糖会导致几种必需微量营养素摄入量减少。

解决方案：

低糖饮食的途径始于仔细阅读营养标签，并在饮食中替换那些添加糖量较高、含有低糖或无糖替代品的产品。例如：选择原味酸奶和不加糖的牛奶什锦的早餐，而不是调味酸奶和高糖格兰诺拉麦片。（绿叶）

参考文献：https://trailrunnermag.com/nutrition/stop-counting-calories.html