零成本延寿！抗衰“顶流教授”：缺运动致死率18%，吃肥肉长 ...

美味可口

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Keith Baar是加州大学戴维斯分校教授、功能分子生物学实验室负责人。多年来共发表论文130余篇，总引用量高达15500。

师从美国运动研究之父John Holloszy，Keith Baar教授的主要研究方向包括：运动改善健康延长寿命的分子机制（尤其是抗阻运动和营养摄入对雷帕霉素复合物1的调节机制）、如何通过饮食和身体活动增强肌肉和骨骼健康等。

不仅如此，他还是一位火遍全球的著名肌腱训练员，目前担任英格兰切尔西足球俱乐部、美国田径协会、巴黎圣日耳曼足球俱乐部、英国自行车协会、英国体育学院、莱斯特老虎橄榄球队和美国丹佛大学的科学顾问。

他在Twitter、Instagram等社交平台拥有海量粉丝，也是各大运动、健康与健身节目的常客。

但这样一位堪称“运动抗衰界顶流”的教授，曾经却是一位“资质平庸”，时常陷入自我怀疑的运动员。

他一直在想，为什么大家的基础身体条件大同小异，每天接受同样内容、同等强度的训练，有些人的身体反应极好并变得越来越强壮，而有些人，比如他自己，却跟不上训练的节奏、迟迟出不了成绩？

带着这种好奇，他在退役后选择了前往密歇根大学攻读运动机能学本科学位。在校期间，他加入了校橄榄球队，成为该校屈指可数的本科生助理教练。

Baar教授表示，自己原本只是想本科毕业后做个普普通通的体育老师，但随着研究的深入，他愈发发现，运动生理学的乐趣和价值远远超出自己想象。

后来，他相继在加州大学伯克利分校和伊利诺伊大学攻读硕士和博士学位。他发现了运动后肌肉生长的分子机制，并在肌腱锻炼、运动损伤康复、运动与长寿等领域有所建树，并参与人工肌腱与韧带的研究与开发。

Q

肌肉质量如何影响寿命与健康寿命？

A

提到寿命相关因素，大部分人都首先想到癌症、心脏病，很少有人关注到肌肉和骨骼质量对长寿的影响。

从死亡占比角度来说，有20%的人死于癌症，Steve Blair曾做过一项研究表明，约18%的人死于缺乏运动，这个数字比吸烟、糖尿病等因素的比例都要高。

实际上，如果如果你身强体健，确实可以更关注心脑血管疾病和癌症。但如果你体质较弱甚至很差，肌肉质量和力量则是与你寿命相关性最强的指标。

就健康寿命来说，有氧运动一方面能增强心肺功能、增加摄氧能力、降低血脂：另一方面对大脑功能有所助益。瑞典一项研究指出，一个人的有氧运动能力和智力之间存在极强的线性相关性。当你做耐力运动时，大脑生长因子会被极大激活。

Q

生酮饮食对于肌肉质量有何影响？

A

生酮饮食是一种“高脂肪、低碳水化合物”的饮食法，可以增强老年人骨骼肌功能。

老化肌肉的质量和耐力下降的关键就在于线粒体数量减少、质量下降。线粒体不仅是细胞的动力引擎，还能帮助身体分解有害代谢物犬尿氨酸，这种毒素会极大地伤害神经系统。

我们的研究表明，生酮饮食小鼠肌肉中线粒体的数量增多，肌肉力量和耐力也有所上升。因此我们认为，生酮饮食有利于防止肌肉退化，甚至可以恢复肌肉功能。

Q

运动叠加生酮饮食的效果会更好吗？

A

一般不会。生酮饮食会减慢能量产生的最大速度，因为脂肪的分解速度比碳水化合物要慢很多。对于运动员或者高强度无氧运动爱好者来说，最好的“燃料”还是糖，因为需要在短时间内产生尽可能多的能量。

Q

生酮饮食会对大脑，比如学习能力和记忆力有影响吗？

A

生酮饮食有利于大脑功能的发挥，多年来一直被用于治疗癫痫和其他神经认知疾病。现在，我们正在研究生酮饮食是否有助于治疗与年龄相关的神经功能衰退。

此外，认知衰退在男性和女性中的发展进程不同，往往会对女性产生更早期、更强烈的影响，就目前的实验结果来看，酮症干预有可能对女性益处更大。

Q

纯素饮食会对运动有影响吗？

A

人会更容易受伤。很多运动员都反映，吃素一段时间后，身体会发展出很多小毛病：肌腱和韧带都更“脆弱”、易受伤，训练后膝盖也更疼。究其原因是缺少胶原蛋白。膳食胶原蛋白的来源是牛、猪肉、鸡肉或鱼的皮肤、骨头或结缔组织，素食中是不含胶原蛋白的。

Q

如何增强骨骼和肌肉质量？

A

我们不能仅着眼于肌肉本身，也要提升细胞外基质的质量。从重量上来说，我们的骨骼肌腱系统（包括韧带、软骨等）中有80%都是由细胞外基质（多糖和蛋白，尤其是胶原蛋白）组成的，只有2.5%到5%是肌肉。

细胞外基质在肌肉骨骼系统中扮演着重要角色：如果说骨骼是水泥，这些多糖和蛋白就像矿物质，能增强骨头的强度和硬度，也是肌肉力量发挥的基础。

Q

如何提升细胞外基质的质量？

A

做抗阻运动，比如举铁。在运动后4到8小时内，肌肉内胶原蛋白的合成就会显著增加。如果再搭配一些饮食干预，比如补充膳食胶原蛋白，细胞外基质的增强效果就会更好。

Q

普通人应多久锻炼一次？

A

推荐量是每周做150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。

随年龄增长，每次运动带来的刺激持续时间会越来越短。为了保持我们的肌肉大小和力量，实际上应该随年龄增长逐渐增加运动量。

对于耐力运动（竞走、长跑）来说，提升速度很重要，速度越快对心脏和大脑功能越好。

Q

我们是否应该将有氧运动和无氧运动结合起来？先做哪种比较好？

A

取决于个体的健康水平、年龄、训练强度和想要达到的结果。

对于每周锻炼少于6次且运动强度不大的普通人来说，将有氧运动和无氧运动相结合，对改善心脏功能等健康结果非常有益。

至于顺序，如果你的目标是提升整体健康水平，最好先有氧，后无氧；如果想要提高耐力和力量，那么最好将两种锻炼形式分开，上午耐力训练，下午力量训练。力量训练后尽快吃晚餐，可以促进肌肉生长。

如果目标是在不增加肌肉的情况下增强力量，先无氧，后有氧。

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