优质的睡眠比运动和健康饮食更重要

美味可口

良好的睡眠质量对于人体的健康来说有着很好的促进和保障作用。在休息得好且压力较小的时候，你不仅看上去更年轻，对待自己和他人也会有更积极的态度。睡眠不足会使你不愿意运动，并且更容易选择不健康的食物。

长期失眠的危害

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严重睡眠不足引起长期失眠（大于一个月）的危害：

1 影响心脑血管 、高血压。睡眠不足会使身体缺氧，血压升高，压力激素水平升高。同时，还有可能导致免疫力下降，增加患高血压和心脏病的风险。

2 患神经功能亢进，引发焦虑症。

3 手脚心多汗，心悸，心跳快，呼吸急阻，肌肉收缩，颤抖，尿急尿频，胸部有压迫感，腹胀而泻，咽部阻碍感，多汗、四肢没力麻木。

4 多疑、敏感、易怒。

5 睡眠不足还会造成严重的健康问题，不仅会使体重增加，而且会影响判断力，并严重影响心情。

在过去，睡眠时间短被视为身体强壮的标志。但是现在，我们知道成年人需要7到9小时完整、优质的睡眠。一些健康的人只需要睡6小时，还有一小部分人需要睡10小时。不过关键并不在于睡眠时间。你不仅要保证睡眠时间，更要保证睡眠质量。

如果在没有闹钟的情况下，你每天能在同一时间起床，并感觉精力充沛，一天中的大部分时间都能充满活力，并且每天能在上床后10分钟之内入睡，那么你的睡眠需求就得到了满足。但是，如果每天早上你在起床之前要按掉好几次闹钟，而且每天在电视机前就能睡着的话，你的睡眠是不足的。

导致失眠的原因

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中年期的责任和压力足够让每一个女性失眠。也许下面这些中年女性常见的问题你也遇到过。

阻塞性睡眠呼吸暂停。这种症状是由夜间睡眠中鼻腔或喉咙堵塞，或者柔软的舌头部分或全部堵住呼吸道导致的，其原因可能是结构性阻塞或过度肥胖。阻塞会使大脑和身体缺氧，引起自动反应，唤醒你以恢复呼吸，但不会让你清醒到恢复意识的程度。睡眠呼吸暂停不仅会影响你的睡眠质量，最新研究表明，它还与痴呆有着某种关系。那么，什么样的中年人需要担心这个症状？问问你的爱人你打不打呼噜吧。

糖尿病。睡眠不足会让你更饥饿，压力更大，更容易产生胰岛素抵抗的情况，这些影响都会导致2型糖尿病的发生。

抑郁。尚不清楚失眠是否会导致抑郁，或者反过来。一些研究者认为两者存在联系。

纤维肌痛综合征。这种疾病会导致全身疼痛、乏力、睡眠障碍以及认知功能障碍，例如脑雾。纤维肌痛综合征可以通过验血排除其他疾病后得到确诊。

反流。反流一般出现在夜里躺下后，是胃酸流回食道的现象。反流会使你在夜间惊醒，感觉嗓子干涩或咳嗽，这是因为胃酸流进了你的肺部。

激素缺失。雌性激素是在睡眠过程中维持你睡眠状态的必需物质，而黄体酮具有催眠作用。医生有时会使用激素替代疗法来治疗睡眠问题。低剂量的人工合成激素能够帮助你恢复睡眠，并改善更年期中影响睡眠的相关症状，包括潮热和抑郁。

药物副作用。类固醇、减充血剂、抗注意力缺陷障碍药物和β 受体阻滞剂都会影响睡眠。抗抑郁药，尤其是选择性血清再吸收抑制剂，例如百忧解、左洛复和来士普也会影响睡眠，尤其是当你刚开始服用或更换药物的时候。

保证良好睡眠应该做的事

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养成良好的睡眠习惯能够使你的身体慢下来，更易入睡。

1 要多接触自然日光量

褪黑素是负责入睡时和醒来后精力的恢复，如果体内的褪黑素含量较高，身体就会感到困倦欲睡。褪黑素在人体处于黑暗中时开始分泌，所以长期处于远离阳光的室内，避开自然日光的照射，体内的褪黑素的含量会开始升高。

若白天没有晒足太阳，就会想睡觉，而这种昏昏欲睡又会妨碍在晚上进入深层睡眠，恶性循环下会让睡眠系统被削弱，生理休息期被打乱，免疫力降低。所以，多接触点阳光，能让睡眠质量更好，人更健康。

2 注意多运动

任何运动都能快速提高身体的体温，所以每晚的活动量和有氧运动量对睡眠系统很有很大的影响。锻炼能能使每天的峰值体温更上一层，能延缓天黑后体温的下降， 让身体更长时间地保持清醒警觉。另外，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，更长时间地保持低温，能保证睡得更熟。

3 多吃有帮助的食物，少喝咖啡少饮酒

蜂蜜：蜂蜜具有益气、补中之功效，是老少皆宜的滋补佳品，也是很好的安眠食物。睡觉前饮1杯蜂蜜水，对神经衰弱的失眠很有效，可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水，能润肠道通便，防治便秘问题。

牛奶：这里指的温牛奶，它能促进睡眠。含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。而且它能让人产生重返幼年的感觉，对婴儿来说，温暖的瓶子就意味着“放松，一切都很好”。

菊花茶：菊花茶具有的适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段。长时间电脑工作者应多喝菊花茶。

控制一天中咖啡因的摄入量：咖啡因在体内存留7 到8小时后含量才会减少一半，也就是说如果在早上8 点喝一杯咖啡，14 个小时后的晚上10 点，它仍在起作用。

不要喝鸡尾酒：很多女性发现，她们在喝了几杯酒后会立刻入睡，但会在几个小时之后完全清醒，这是中年人的典型模式。酒精中的糖分需要几个小时来分解，而一旦分解结束后你就会醒过来。

睡觉前吃一些小零食：含有少量复合碳水化合物的食物，例如一小碗麦片能够促进大脑产生血清素和褪黑素，两者能够使你的大脑放松并有助于睡眠。一杯牛奶能够提供色氨酸，它是构成蛋白质的重要基础，并有催眠作用。富含维生素B 的食物，如香蕉、葵花籽和牛油果，也有助于产生色氨酸。

4 进入深度睡眠要情绪简单

睡眠时情绪不能太复杂，如果睡前想的太多，大脑不能进入休息状态，将兴奋的信号传达到各器官，导致很难进入睡眠。

睡眠前给大脑睡前暗示很重要，每天睡前做同一件事。可以是看看书等轻松安静的习惯，然后坚持下去，培养成一种睡前仪式。

5 进入深度睡眠要注意正确的睡姿

睡个觉还有姿势规定？这个当然，但是并不是那种死死的规定哦，而且要求睡觉时稍为注意一下，比如别趴着睡。尤其是女性，不正确睡姿会让你的子宫倍受伤害。不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡姿不当造成的。

中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。

6 使用睡眠辅助药物

这些药物能够使你放松，有助于快速入睡和保持睡眠状态。不过，这些药物只是短期的缓解方法，但是许多人却常年使用。和医生讨论一下你的做法，并坚决不要借用他人的安眠药。

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