健康饮食6大黄金法则,你能做到几个?

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每天三大问题：早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。

经常说要健康饮食，这个有营养，那个又不能少，怎样才能吃得营养，吃出健康？营养专家总结的健康饮食的6条黄金法则，希望能对你有帮助。

01.法则一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天摄入的食物种类要尽量多样化，因为每种食物中的营养有限，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。

“食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

02.法则二：做菜用盐勺

2016年国家食品安全风险评估中心一项对20省的调查显示，国人平均一天的盐摄入量为9.1克，虽说比十年前调研数据的12克已经有进步，但仍远远超出推荐量。

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高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。不妨用限盐勺根据人数，按照每人5克（世界卫生组织推荐量），适量添入菜肴中。

03.法则三：白开水要喝够

《中国居民膳食指南》（2016版）中强调，成年人每天的推荐饮水量定为1500~1700毫升。

饮水不足可能引起高血压、肾炎、肾结石等健康问题。需要注意的是，一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。

04.法则四：猪肉少吃点，鱼肉是首选

中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾发布数据，近几年猪肉一直占肉类消费的65%左右。

吃肉多了，当然不好，尤其是猪肉吃多了更不好。摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇，与动脉粥样硬化是有关系的。目前我们吃猪肉太多，吃鱼肉和海产品却太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，还富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，一周吃1~2次最佳。

05.法则五：饮食七分饱，吃动两平衡

肥胖会导致心脏病、中风、2型糖尿病等健康问题。每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。

建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱，尤其是晚餐，先从每天少吃一两口做起。同时，还要养成天天运动的好习惯，建议是快步走、慢跑、游泳、骑车等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。

06.法则六：早饭要吃好，三餐要按时

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但许多人却完全反过来。2008年的数据显示，中小学生每天不吃早餐比例在7%左右，现在这么多年过去了，早餐的问题还是没有得到解决。

营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢？

另外，年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

良好的饮食习惯应是进食松软易消化食物，三餐规律、定时定量，吃八分饱，尽量不吃夜宵，要细嚼慢咽，饮食要淡口味、少辣、低盐、低糖，温热食物、忌烫、忌冷，忌烟忌酒忌浓茶，忌刺激性大的食物、忌过分粗糙食物、忌笋，心情开朗，少压力。