世界上最健康的饮食方式,地中海饮食到底如何吃?(附食谱)

美味可口

联合国教科文组织于2010年将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

地中海饮食有什么好的？

20世纪60年代一项研究表明希腊克里特岛居民的死亡率比美国人低7倍。直到20世纪90年代，哈佛大学公共卫生学院的Walter Willett在《Eat，Drink，and Be Healthy》一书中阐述了这种饮食方式，并且发现许多其他的现代饮食计划都不同程度的以地中海饮食为基础。

在《美国新闻与世界报道》中地中海饮食被评为最健康的饮食。

1可防心脏病

澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士发现在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。这促使他和他的同事们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。最后一项历时10年的研究表明，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

2延缓老年痴呆症

科学记者科林·费尔南德斯为《每日邮报》撰稿写道：研究人员表示，地中海饮食有助于阻止大脑萎缩。对674位老年人的调查发现，遵循地中海饮食习惯的老年人脑量更大。多吃鱼少吃肉，再加上大量水果蔬菜就是秘诀。

来自纽约哥伦比亚大学的首席科学家伊安·顾(Yian Gu)博士表示：“研究成果振奋人心，因为它们增加了人们预防脑萎缩和衰老对大脑的影响的可能性，只要简单地遵循一个健康的饮食习惯。”

“虽然这对脑量的影响较小，但是当你去吃地中海饮食中的至少5种食物时，就会有相当于年轻5岁的大脑，这一点很重要。”

阿尔茨海默症协会的詹姆斯·皮克特(James Pickett)博士表示：“越来越多的证据表明，包含大量的鱼、蔬菜、豆类和坚果的健康饮食习惯对大脑非常有益。”

3逆转心血管疾病

西班牙学者曾经进行大规模的临床试验，试验对象为不曾有心脏病史却有糖尿病，或者抽烟、高血压、高血脂、肥胖、家族史，其中至少三项的的中年男女。换句话说，这些是心脏病快要发作但还没发作的“健康人”。

接着，这7,447位男女被随机分派到低脂饮食、地中海饮食加坚果，以及地中海饮食加橄榄油等三组。

追踪了4.8年后，研究者提早终止实验：因为地中海饮食组的心血管风险明显更低。

心血管疾病是近年来中青年的杀手，可引发心肌梗塞、中风和死亡。

不难想象，如果研究继续进行，两组间的差距很可能会越拉越大。

在临床试验中，发现某一种治疗明显较好或较差时，研究者有责任提早结束研究。例如在本研究中，如果我们无视于期中报告，会有更多受试者因为接受低脂饮食而提早罹病或死亡，这是违反研究伦理的！

4总结：

英国皇家布朗普顿医院和心肺疾病研究所、美国哥伦比亚大学医学中心、法国里昂心脏病膳食研究等相关权威机构，都对“地中海饮食”模式进行了多方面的研究，证实“地中海饮食”的确可以降低如心脑血管疾病、老年痴呆症、儿童过敏性哮喘等疾病的患病风险，延长某些患者的寿命。

地中海饮食竟有这么多好处，这在全球疾病日益增多的今天，更应该引起我们的注意。那么地中海饮食究竟是什么呢？

我该怎么吃？

01

多吃轻加工的植物性饮食

蔬菜和水果构成了地中海地区人们饮食的主体。他们用西红柿、柠檬、香料和大蒜做成令人垂涎欲滴的美食，用葡萄藤叶、四季豆和马铃薯做成美味的沙拉。在他们的餐桌上，总能看到豆制品、全麦面包和诸如大麦、玉米、大米、燕麦及小麦等全谷食物。那儿的人们食用橄榄油就像我们食用菜籽油、花生油一样普遍。

什么是植物性饮食？

即水果、蔬菜、豆类、坚果和五谷杂粮。

1）用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜和糕点类食品。

2）坚果、豆类是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

3）五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦和玉米等。

为什么轻加工？

为了防止大量维生素、矿物质和纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材。

植物性饮食的总体特点是高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。

有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。其中的番茄红素更有抗癌功效，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。

02

用橄榄油代替动物油

橄榄油是地中海饮食中最常用的油类，也是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油有助于降低胆固醇水平，防止形成微小的血液凝块，预防心肌梗塞等心脏疾病的发生。

03

加些酸奶和奶酪

每日适量吃些酸奶或奶酪也是地中海饮食的一个特点。酸奶和奶酪除了能促进胃肠消化外，也能增强人体的免疫力，降低体内细菌分泌的致癌物质，强化体内杀手细胞（即T细胞，吞噬细胞）的活力。

每天持续吃酸奶或奶酪，一段时间后，免疫力会大大提高。

04

多吃鱼，少吃肉

在地中海地区附近，大多数人每周至少吃2～3次鱼。地中海饮食也提倡用白肉替代红肉，即多吃鱼虾海鲜。

鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳊鱼等富含对心脏有益的亚麻脂酸，尤其是沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。

科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险，并预防心跳停止导致的猝死，同时对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

地中海地区居民只吃少量红肉（猪肉、牛肉、羊肉），并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。

一周食谱推荐

第1天

早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

加餐：花生仁20粒

第2天

早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

加餐：葵花籽仁小把(20g)

第3天

早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

加餐：榛子仁(20g)

第4天

早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

加餐：去壳杏仁15颗

第5天

早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

加餐：葡萄1串(200g)

第6天

早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：杏仁15颗

第7天

早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：番石榴1个(200g)

容易坚持吗？

容易！因为······

1）好吃！

强调食物的新鲜度，讲究使用符合时令的食材和天然有机的调味料，搭配简单却令人垂涎的烹饪方式，怎么可能不美味？

2）不挨饿！

地中海饮食不限制脂肪和主食的摄入，可以有长时间的饱腹感。

美味可口

不是香蕉和牛奶不能一起吃吗