最近，“抗炎饮食”
作为一种新的饮食模式
在各大社交平台上迅速走红
不少博主认为
这一饮食模式可以
增强人体免疫力
降低炎症感染风险
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那所谓的“抗炎饮食”
是噱头还是事实？
它究竟是流量密码
还是专家们的新发现？
听听医生怎么说！
抗炎饮食的核心：炎症
首先需要明确的是，抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。在日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。但抗炎饮食要抗的炎症并不是这种急性炎症，而是 慢性低度炎症。
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慢性低度炎症是机体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下，呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。
急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。
引起低度系统性慢性炎症的原因
慢性感染；不良饮食结构；体力活动不足；睡眠紊乱；还与肥胖、肠道生态失调、心理压力、吸烟等相关。
系统性慢性炎症可能引起
代谢综合征；非酒精性脂肪性肝病；心血管疾病；癌症；还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。
研究表明，“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。抗炎饮食包括两方面，即 少吃“促炎食物”和 多吃“抗炎食物”。
促炎饮食有哪些？
高热量、高脂肪和精制糖的饮食结构，都与慢性代谢性炎症有关。所以，在日常生活中要减少这几类促炎食物的摄入：
01 高糖食物、精致碳水食物
破坏肠道屏障通透性，易诱发代谢性内毒素血症；添加糖每天不超过50g，最好低于25g。精致谷物控制在每天88-116g，可能降低中国居民肥胖的发生，这一理论有待进一步研究证实。
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02 反式脂肪酸、偏西式的快餐类
动物实验研究发现，其可能引起肠道生态失调和相关免疫变化。建议尽可能避免食用起酥油、人造黄油。同时，大量的加工食品、方便食品的摄入，易引起免疫系统的炎症反应，建议合理规划食用频率。
03 红肉、加工肉类
饱和脂肪和胆固醇含量较高，常规建议每人每周畜肉不宜超过500g，每月内脏类不超过3次。加工肉类制品可能增加代谢综合症等慢性疾病的发生风险，应尽可能少吃或不吃。
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抗炎饮食有哪些？
“抗炎食物”，即可以改善人体中的炎性生物标志物水平，有助于减轻人体炎症的食物，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类：
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新鲜果蔬
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果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应。
建议每天食用300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果，蔬菜最好以深色菜、叶类菜为主，水果可以选择应季的苹果、橙子、香蕉、梨等。果汁不能代替水果。
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全谷物
全谷物能降低慢性病发生风险，有助于降低某些炎症细胞因子水平。建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，相当于一天谷物摄入的25%-30%。
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坚果和鱼类
核桃、亚麻籽和部分深海鱼类如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，这些食物富含抗炎的omega-3脂肪酸，具有预防心血管疾病等慢性病、减轻炎症的效果，建议每周最少吃鱼两次，坚果类每周50-70g。
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茶
茶中的茶多酚含量丰富，也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。但不宜饮用浓茶，浓茶会影响铁的吸收。
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调味品
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等，这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。所以在烹调时，可作为一部分盐和酱油的替代调味，从而减少钠的摄入量。
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大豆及其制品
大豆富含蛋白质、异黄酮、低聚糖等多种生物活性成分，建议每天摄入大豆15-25g，相当于豆浆220-360g，或南豆腐84-140g。
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健康生活，才是抗炎武器
人体是非常复杂的，而且任何疾病的发生都是多方面原因共同促成的。“抗炎饮食”的确能在一定程度上降低慢性炎症的水平，但需要明白饮食追求的是 均衡和多样化。
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因此，抵御疾病，光靠吃抗炎食物是不够的。要想更好地抗炎，还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，改正如熬夜、吸烟等不良的生活习惯，从而尽早平息慢性炎症这场“持久战”。
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供稿丨杭州市肿瘤医院
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