【健康科普】高考倒计时！请收好这份考生必备营养攻略

美味可口 · 发表于 2023-4-25 11:54:09|来自：北京邮电大学

高考期间要如何搭配食物？

考前需要额外吃点保健品吗？

吃什么能让孩子思维更敏捷？

在考前的这段时间

不少家长们都希望

能通过饮食和营养改善

助孩子一臂之力

今天就给各位家长

普及一下高考期间的饮食注意事项

均衡饮食是关键

营养专家表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。

一日三餐这样安排

营养又益智

正常的膳食就是最好的补品，需要做到： 主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

1

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括： 谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。

同时，应该摄入 适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

另外， 油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

2

午餐吃饱助益智

● 主食要充足

充足的主食可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。

●补充优质蛋白类食物

可选食物如 鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼，可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。

● 补充其他营养素

可以适当补充 B族维生素、维生素C（草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等）、以及钙（虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶等）、锌等矿物质。

3

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择 豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可补充一些 花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。防止眼睛疲劳，宜吃一些 胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。

晚餐建议不要吃得过饱，吃得过饱有可能会影响睡眠。如果睡眠不好，建议睡前一小时左右喝少量牛奶。

小心踩雷！

考前饮食的五大“忌讳”

1

考前食谱忌大变

在临考前的一段时间及考试期间，尤其考试期间 饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外， 谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。 考前不要吃含糖低又利尿的水果。

2

饮食最忌减主食

考生的饮食首先要 保证主食的摄入量，主食富含碳水化合物，人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供，特别强调：“不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力”。

3

饮品切记忌刺激

碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会 使中枢神经反应灵敏度减弱， 不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入，白开水为佳。

4

食物忌生冷、不卫生

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，以免引发胃肠道疾病。

5

不盲目进补

家长会在这段期间煲一些 核桃或猪脑汤给孩子进补，其实这类汤水脂肪较高，过量食用有可能会引起腹泻等不良反应，所以一定要 适量进食。如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，可通过心理、营养门诊等方式调理。

家有考生的家长们快快收藏吧

祝各位考生心想事成、金榜题名！

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