【健康科普】靠吃也能抵抗炎症？一起来揭开“抗炎饮食”的 ...

奶茶

最近，“抗炎饮食”作为一种

新的饮食模式

在各大社交平台上迅速走红

不少博主认为

采用这一饮食模式

可以增强人体免疫力

降低炎症感染风险

那所谓的“抗炎饮食”

是噱头还是事实？

它究竟是流量密码

还是专家们的新发现？

让我们一起来一探究竟吧！

抗炎饮食的核心：炎症

首先需要明确的是，抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。在日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。但是抗炎饮食要抗的炎症并不是这种急性炎症，而是慢性低度炎症。

慢性低度炎症是机体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下，呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。

急性炎症来去匆匆，当病原体被消灭后，炎症很快就能消退。但是持续、稳定、低度的炎症刺激存在时，炎症就会成为一种慢性持续损害而影响周围组织的状态，最终导致严重的组织损伤，造成一个或多个器官的损害。

引起低度系统性慢性炎症的原因

1. 慢性感染；2.不良饮食结构；3.体力活动不足；4.睡眠紊乱；5.还与肥胖、肠道生态失调、心理压力、吸烟等相关。

系统性慢性炎症可能引起：

1.代谢综合征；2.非酒精性脂肪性肝病；3.心血管疾病；4.癌症；5.还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。

抗炎饮食是什么？

研究表明，“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。

抗炎饮食包括两方面，即 少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

促炎饮食有哪些？

研究显示，高热量、高脂肪和精制糖的饮食结构，都与慢性代谢性炎症有关。

摄入红肉，过度加工食品，高糖、高油食物等食物，都有可能促进慢性炎症。所以我们在日常生活中要减少这几类促炎食物的摄入：

1

高糖食物、精致碳水食物

破坏肠道屏障通透性，易诱发代谢性内毒素血症；添加糖每天不超过50g，最好低于25g。精致谷物控制在每天88-116g，可能降低中国居民肥胖的发生，这一理论有待进一步研究证实。

2

反式脂肪酸、偏西式的快餐类

动物实验研究发现，其可能引起肠道生态失调和相关免疫变化，建议尽可能避免食用起酥油、人造黄油。同时，大量的加工食品、方便食品的摄入，易引起免疫系统的炎症反应，建议合理规划食用频率。

3

红肉、加工肉类

饱和脂肪和胆固醇含量较高，常规建议每人每周畜肉不宜超过500g，每月内脏类不超过3次。加工肉类制品可能增加代谢综合症等慢性疾病的发生风险，应尽可能少吃或不吃。

抗炎饮食有哪些？

“抗炎食物”，即可以改善人体中的炎性生物标志物水平，有助于减轻人体炎症的食物，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类：

1

新鲜果蔬

果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应。建议每天食用300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果，蔬菜最好以深色菜、叶类菜为主，水果可以选择应季的苹果、橙子、香蕉、梨等。果汁不能代替水果。

2

全谷物

全谷物能降低慢性病发生风险，有助于降低某些炎症细胞因子水平。建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，相当于一天谷物摄入的25%-30%。

3

坚果和鱼类

核桃、亚麻籽和部分深海鱼类比如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，这些食物富含抗炎的omega-3脂肪酸，具有预防心血管疾病等慢性病，减轻炎症的效果，建议每周最少吃鱼2次，坚果类每周50-70g。

4

茶

茶中的茶多酚含量丰富，也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。但是不宜饮用浓茶，浓茶会影响铁的吸收。

5

调味品

咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等，这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。所以在烹调时可作为一部分盐和酱油的替代调味，从而减少钠的摄入量。

6

大豆及其制品

大豆富含蛋白质、异黄酮、低聚糖等多种生物活性成分，建议每天摄入大豆15-25g，相当于豆浆220-360g，或南豆腐84-140g。

健康生活，才是抗炎武器

人体是非常复杂的，而且任何疾病的发生都是多方面原因共同促成的。“抗炎饮食”的确能在一定程度上降低慢性炎症的水平，但需要明白饮食应该追求的是均衡和多样化。

因此，抵御疾病，光靠吃‘抗炎食物’是不够的。要想更好地抗炎，还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，改正如熬夜、吸烟等不良的生活习惯也是非常重要的，从而尽早平息慢性炎症这场“持久战”。

END

文字丨膳食营养科 庄汤莹

编辑丨党政办 图片来自微信公共图片库

点一下你会更好看耶