推荐最佳健康饮食排行榜第一名“地中海饮食”

美味可口

作者：李晶（主任医师）

地中海饮食（Mediterranean diet,MD）指地中海沿岸各国延袭了以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。地中海饮食曾被列入联合国教育、科学及文化组织（UNESCO）人类非物质文化遗产（ICH）代表作名录。地中海饮食在最佳饮食法排名中获得第一名。并且在多项排名中荣获第一，其中包括：最佳心脏健康、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最容易遵循饮食等。地中海饮食被视为一种健康且可持续的食品模式和文化遗产。

一、地中海饮食的主要特点

地中海饮食（MD）特点包括：吃大量植物性食物；新鲜多样的水果作为主要甜点；橄榄油用于沙拉和烹饪，是脂肪的主要来源；少量的肉；经常食用鱼；用餐时适度饮酒；适量吃乳制品。科学研究发现，地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国心脏病发病率低，寿命长，很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。地中海饮食因其营养成分和对人类健康的影响而得到认可。

二、地中海饮食的主要食品与健康功效

1. 谷物：谷物是能量的主要来源。全谷物血糖指数低，纤维含量高，通过与提供能量和增加饱腹感相关的机制，有助于控制体重，降低血液胆固醇，减少炎症和心血管疾病风险。

2. 多吃鱼少吃肉：鱼与动物肉是蛋白质的主要来源。鱼的特定营养成分，尤其是深海鱼类，具有高水平的两种长链欧米伽-3 （omega-3）多不饱和脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，具有很强的心血管益处，包括降低甘油三酯、降低心率和血压、改善心肌功能和效率、减少炎症和抗心律失常。相反，肉类高饱和脂肪含量已被证明会提高低密度脂蛋白胆固醇，从而增加患心血管疾病的风险。同时注意控制盐的摄入，建议每日食盐摄入不超过6克。

3. 橄榄油：橄榄油 (Olive oil)作为脂肪的主要来源，能预防心血管疾病、癌症和糖尿病在内的多种慢性疾病。橄榄油含有多种生物营养品，包括单不饱和脂肪酸和多酚。羟基酪醇、酪醇、油橄榄酚和橄榄苦苷等成分，由于其抗氧化和抗炎机制，具有多种抗动脉粥样硬化、抗癌和抗糖尿病的益处。如果不是橄榄油的主产区，可以用其他植物油替代，尽量少吃动物油。植物油的单不饱和脂肪酸含量高达10 %~30%，而橄榄油中的单不饱和脂肪酸高达80%左右。

4. 水果和蔬菜：水果和蔬菜是维生素、膳食纤维和微量元素的主要来源，富含多种营养成分和非营养化合物，如膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，因它们的抗氧化、抗炎和抗血小板特性以及它们在调节血压的作用，对心血管健康有益。

5. 坚果：坚果作为食物的补充，如杏仁、榛子、松子、开心果和核桃，营养丰富，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维、健康矿物质、生育酚、植物甾醇和多酚。食用坚果能降低心血管疾病和癌症的发病率。研究表明，坚果都具降低胆固醇，降低胰岛素抵抗，改善血管反应性等作用。长期食用坚果可减少心血管疾病的发生率，尤其是中风、外周动脉疾病、糖尿病和代谢综合征。每日坚果摄入不宜超过30克。

6. 豆类：豆类富含低饱和脂肪、必需营养素、植物化学物质，可以替代部分动物产品，优化对心血管疾病风险的保护作用。豆类生物活性化合物如纤维、酚类化合物、生育酚、胡萝卜素、某些矿物质，对血脂、葡萄糖水平、胰岛素抵抗、炎症、氧化过程有降低和抑制作用。

7. 酸奶或奶酪：每日适量吃些酸奶或奶酪，该类食品中的钙能促进骨骼健康。最好选用低脂或者脱脂的，降低该类食品中原有脂肪带来的副作用。

8. 红酒：饭前适量饮用红酒可能会预防心血管疾病、糖尿病等一些慢性疾病或降低死亡风险，带来广泛的健康益处。饮酒避免空腹。男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

三、倡导地中海生活方式

地中海生活方式（ML），除了食物，地中海传统的生活方式还包括体育锻炼和与饮食习惯有关的社会因素。这些因素需要与传统饮食习惯相辅相成，包括社会共识、积极的生活态度、适当的气候条件，以及降低患心血管疾病风险相关的积极措施。地中海生活方式倡导每天进行定期户外体育锻炼、适当暴露在阳光下促进维生素D的合成，规律睡眠和休息，以及广泛的社会支持网络等，其意义可能远远超出了地中海饮食本身。

健康的饮食习惯与生活方式可以伴随终生的，养成一个良好的饮食习惯和生活方式可以维持长期的效果，任何过于极端的饮食方法都难以遵循并持续，也不是我们所推荐的。