有利于骨骼健康的食物有哪些？

美味可口

健康均衡的饮食对骨骼的构建有益，现在的坚持会一生受益。坚持补钙保持骨骼健康，还需要维生素 D来帮助身体吸收钙。

骨骼健康不佳会导致佝偻病和骨质疏松症等疾病，并增加晚年摔倒骨折的风险。

通过均衡饮食获得构建骨骼所需的所有营养，良好的饮食只是健康骨骼的基石之一，其中还包括锻炼和避免某些骨质疏松症的危险因素。

钙

成人每天需要 700 毫克钙。您应该能够通过多样化和均衡的饮食来获得所需的所有钙。

钙的良好来源包括：

§牛奶、奶酪和其他乳制品

§绿叶蔬菜，如西兰花、卷心菜和秋葵，但不包括菠菜

§大豆

§豆腐

§添加钙的植物性饮料（如大豆饮料）

§坚果

§面包和任何用强化面粉制成的食物

§鱼，例如沙丁鱼和沙丁鱼

§菠菜虽然含有大量钙，但也含有草酸盐，会降低钙的吸收，因此不是很好的钙来源。

维生素D

成人每天需要 10 微克（400 国际单位或 IU）维生素 D。

从我们的饮食中获取我们需要的所有维生素 D 是很困难的，我们从太阳对我们皮肤的作用中获取大部分维生素 D。

从 3 月下旬/4 月下旬到 9 月底，您可以在不使用防晒霜的情况下每天短时间暴露在阳光下，从而从阳光中制造维生素 D。但是，在我们无法从阳光中制造维生素 D 的秋冬季，每个人都应该考虑每天补充维生素 D。

高危人群

某些人群缺乏足够的维生素 D 的风险更大，卫生和社会保健部建议这些人全年应每天服用 10 微克 (400IU) 维生素 D 补充剂。这些组是：

§不常在户外的人，例如体弱、无家可归或住在护理院的人

§在户外时通常穿着遮盖大部分皮肤的衣服的人

§皮肤黝黑的人，例如非洲人、非洲加勒比人或南亚人

维生素D的良好来源：

§油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼

§蛋黄

§强化食品，例如一些脂肪涂抹酱和早餐麦片

如果您被诊断出患有骨质疏松症，如果您的医生担心您的钙摄入量可能偏低，他们可能会开出钙和维生素 D 补充剂以及骨质疏松症药物治疗。

绝经

女性在绝经后的数年内骨质流失更快，此时她们的卵巢几乎停止产生对骨骼有保护作用的雌激素。

没有针对更年期的具体钙或维生素 D 建议，但是健康均衡的饮食，包括钙、夏季阳光和维生素 D 补充剂，将有助于减缓骨质流失的速度。

素食主义者

非素食者从乳制品（牛奶、奶酪和酸奶）中获取大部分钙，但素食者需要从其他食物中获取。

素食者钙的良好来源包括：

§强化大豆、大米和燕麦饮料

§大豆

§钙凝豆腐

§芝麻和芝麻酱

§脉冲

§棕色和白色面包（在英国，钙是根据法律添加到白色和棕色面粉中的）

§干果，如葡萄干、李子、无花果和杏干

纯素饮食几乎不含维生素 D，没有强化食品或补充剂，但对于每个人来说，春季和夏季皮肤上的阳光是维生素 D 的主要来源。记得在皮肤开始变质之前遮盖或保护皮肤红色或燃烧。

维生素 D 的其他素食来源包括：

§强化脂肪涂抹酱、早餐麦片和植物性饮料，如大豆饮料（添加维生素 D）

§维生素 D 补充剂

在怀孕期间和母乳喂养期间，遵循纯素饮食的女性需要确保她们获得足够的维生素和矿物质，以便孩子健康发育。

维生素A过多

一些研究表明，过多的维生素 A与骨折风险增加之间存在联系。作为预防措施，建议经常吃肝脏（维生素 A 的丰富来源）的人每周吃肝脏的次数不要超过一次，或服用含有视黄醇（一种通常存在于动物食物中的维生素 A）的补充剂。

建议有骨质疏松症风险的人，例如绝经后妇女和老年人，通过少吃肝脏和肝脏产品以及避免含有视黄醇的补充剂（包括那些含有鱼肝油）。

原文链接：https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/