「高碳水」饮食的日本，为什么肥胖率却是全球最低？

美味可口

「高碳水」饮食的日本，为什么肥胖率却是全球最低？

李 珍

日本人不仅普遍体型偏瘦，且人口的平均预期寿命也常居世界前列，可以说是“瘦”“寿”兼备。

而说起日本饮食，主食可以算占了一大部分比重，寿司、天妇罗、拉面……为什么这么喜欢高碳水的日本人，肥胖率却很低？

高碳饮食的日本，肥胖率却很低

据世界经济合作与发展组织（OECD）的调查，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低。

2021年的最新数据显示，日本的肥胖人口占总人口的27.2%，是这些国家里最低的。

除了瘦，日本平均预期寿命一直居全球前列。据日本厚生劳动省最近公布的数据显示，尽管2021年预期寿命出现10年来首次下降，日本女性预期寿命仍位居全球首位，日本男性预期寿命排名全球第三。

据日本外务省估计，2021年出生的日本女性中，预计活到75岁的占88.3%，而男性的相应比例预计为76%；在2021年出生的女性中，有52%可能活到90岁，而男性的相应比例为27.5%。

中国注册营养师谷传玲在微博提到，日本饮食中的碳水含量一直很高，2009年成人碳水的供能比高达60.4%，2019年这个比例虽然降低了，但也维持在56.4%的高位。

（全球各国成人肥胖率，来源：中国注册营养师谷传玲微博）

日本人如何保持又瘦又寿

日本人不单追求轻体重，他们更注重体脂率。体脂率达标不仅需要控制饮食、减轻体重，更需要加强锻炼，让内脏脂肪消失、肌肉比例增大。

饮食清淡，多吃鱼肉

本着“品尝到食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免营养成分大量丢失，也减少了油的摄入。不仅是餐馆，日本家庭料理中少油、少盐也是大趋势。

厚生劳动省还要求，餐馆饮食必须标明热量及蛋白质、脂肪、糖、盐的含量，以防过量。这些饮食习惯都有助于体重管理和健康长寿。

管理进食时间

日本民众一般三餐守时，吃饭八分饱，少见暴饮暴食。晚上7点后不再吃任何主食和肉类，实在饥饿便以蔬菜沙拉、水果、无糖饮料等充饥，夜班或加班的上班族也开始遵守“晚9点后不进食”的规则。

人们普遍开始追求“稍带有饥饿感的睡眠”，这样不仅能瘦身苗条，而且能大大降低体脂率。

注重腰围管理

日本企业每年要对40岁以上员工进行体检，男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。

腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂，如果这三项中有一项不合格，就会被列入“代谢综合征危险人群”。

如果在规定期限内，员工通过运动等手段仍未使腰围达标，企业会遭到政府重罚。

合理安排运动时间

日本健身房配合白领的作息时间，清晨6点就开门营业，晚上组织喜欢夜跑的人们在公园附近夜跑。

日本上班族流行“距离到家前几站下车”，即每天下班乘坐电车时，在快到家的前几站下车，徒步走回去，以此来缓解每日运动量不足的问题。日本中学生则选择步行或骑自行车上下学，这样也是一种锻炼。

推进特定健诊、保健指导工作

40~74岁的居民若被认定为“慢性病高危人群”，就必须到指定医院接受调整饮食习惯、改变生活方式等健康指导，大部分费用由政府承担。

按照厚生劳动省规定，如果社区内居民体检率达不到65%，当地政府要多负担10%的医疗费作为“惩罚”。如果个人不配合，也会增加其医保负担比例。

一份适合国人的减重方案

体重指数（BMI）是目前医学界普遍使用的体型判断指标，计算公式是体重（千克）÷身高（米）的平方，超过24为超重，超过28为肥胖。

中华医学会健康管理学分会、中国营养学会临床营养分会等机构推出的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》，给超重或肥胖分了等级：

0期：处于超重状态，无超重或肥胖相关疾病前期或疾病；

1期：超重，伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病前期，或肥胖，无或伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病前期；

2期：超重或肥胖，还伴有一种或多种相关疾病；

3期：超重或肥胖，伴有一种或多种超重或肥胖相关疾病重度并发症，必须引起重视。

要想管好体重，必须根据不同分期，采取适当的综合减重措施。所有人都应保持正常体重和良好的饮食、运动习惯，防止体重增加。

0期

建议通过减少吃高热量食物，如甜点、油炸、高盐食物，增加体力活动，如每天快走、慢跑1小时，将体重控制在正常范围内。

1期

建议避免吃高油、高糖、高脂和油炸食品，增加体力活动和有氧运动，如快走、游泳、慢跑等。

2期

避免吃高热量食物，适量增加五谷杂粮和富含膳食纤维的食物，增加运动量，可进行户外跑步或跳绳运动，将体重控制到正常范围。

需要注意，增加运动量要循序渐进，以达到每周3~5小时，总计≥150分钟的中等强度有氧运动，每6次训练增加5%的强度。隔日进行一次抗阻训练，比如仰卧起坐、俯卧撑，每次10~20分钟。

3期

建议食用低糖、低脂饮食，多吃高膳食纤维的食物，如魔芋、蔬菜、菌类和藻类食物，每天匀速跑步或间歇游泳3小时，若无明显效果，可同时配合药物治疗。

重度肥胖（体重指数 ≥32.5且存在合并症），或体重指数≥35不论是否有并发症的患者，经过生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效时，可考虑手术减重。▲