聚餐健康饮食攻略，胡吃海喝也不胖

美味可口

在假期里，免不了和亲人、朋友聚餐，胡吃海喝，如何避免每逢佳节胖三斤？今天从营养健康的角度出发，提供一份既能吃得尽兴，又能吃得健康的饮食攻略。

01火锅

火锅各地吃法大不同，川渝火锅、北京涮锅、广东打边炉、潮汕牛肉火锅、海南椰子鸡……无论哪一种，我们爱的是食材在沸腾的汤底中，刚涮熟那一刻的热烈与鲜美。

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营养均衡，多些素菜。火锅营养价值的高低，在于如何选择食材。如果肉类与内脏较多，胆固醇会比较高。因此，点单时记得多些蔬菜，补充膳食纤维和维生素。

想减肥，过油再吃。热辣的红油锅底热量远高于清汤锅底，想要减肥的朋友，捞出食材后可以在清汤中过一过油，减少脂肪的摄入。

防止烫伤，降温后入口。口腔的耐热温度是65℃，而食道黏膜的耐热温度只有45℃，如果长期吃过烫的食物，容易引发炎症、溃疡等。因此，10秒涮好的肉，多等几秒再入口，保护我们的消化道。

02烧烤

烟火气与焦香，孜然与肉香，有了烧烤，什么烦心事都能放下。

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少肉多菜，肉多选瘦点的。研究证明，过多红肉会增加二型糖尿病、心脑血管疾病、结直肠和肥胖的风险，所以烧烤时建议少选点肉，多选点菜；研究发现脂肪含量越高的肉类产生的致癌物越多，所以烤肉时不妨多选点瘦肉；与此同时，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，减少其对身体的伤害，烧烤店一般都有韭菜、金针菇、茄子、香菇等蔬菜，多选点，更健康。

主食选择低油的。烧烤店一般都会烤烧饼，这类主食能量较高，不妨选择玉米、土豆片，或非油炸的馒头片、面包片，控制热量。

少涮酱。一定要叮嘱少涮一点酱，不少酱里都隐含了许多盐，吃多会导致高血压，还会给肾脏带来负担。

03饺子

中国人对饺子有着无限的热爱，出门远行吃饺子，逢年过节吃饺子。全家一起包饺子，更是最传统的过节仪式。

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多样馅料。作为一种带馅面食，饺子最大的优点就是营养均衡：它既是主食，又兼副食；既有荤菜，又有素菜。而馅料一般都剁得很碎，易于消化。想要营养更加丰富，可以多做几种馅料，肉蛋、鱼虾、菌菇与蔬菜等。

买速冻饺子看营养表。厂家通常会选肥肉较多的肉做肉馅，也会另外添加油脂，让饺子加倍香浓多汁，所以看清包装上的营养标签，建议选择每100g脂肪含量不超过6g的水饺，更健康。

04海鲜

海鲜的烹饪方式丰富多样：椒盐、油焖、葱姜爆炒、蒜蓉、香煎等等，怎么吃最健康呢？

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谨慎生食。除了水中带来的细菌之外，海鲜中还可能存在寄生虫卵以及加工带来的病菌和病毒污染。一般来说，在沸水中煮4-5分钟才算彻底杀菌。

不喝啤酒。如果大量食用海鲜的同时，再饮用啤酒，就会加速体内尿酸的形成，长此以往会导致痛风，因此也有人戏称海鲜+啤酒=痛风宴。

根据自身状况，限制海鲜类型。血脂偏高的人不宜吃螺贝蟹类，尤其是蟹黄，胆固醇含量偏高；关节炎、痛风患者，不宜吃海参、海鱼、海带、海菜等，因为嘌呤含量高，常食用会加重病情。

05煲汤

关于庆祝的美食，怎能少了妈妈的手艺。小时候每逢大考结束，或自远方归家，妈妈都会将全部爱意，投入在精心准备的满汉全席中，其中熬了几小时的热汤，更是难忘的温暖至味。

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控制时长。煲汤时长以2小时以内为宜，时间过长会损失维生素，营养反而降低。

遵循食物固定搭配。每位妈妈都有自己的拿手搭配，选择的食材不同，营养成分也不尽相同。一般来说，传统的煲汤菜谱，食材搭配都相对营养均衡，只需要注意，把汤表面过多的油撇去，再饮即可。

06甜点

轻松惬意的假期，怎么能少得了午后甜点的快乐呢？

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注意适量。说甜点对健康不利，主要原因是我们吃太多了。只要注意量，不要多吃，那它也并非十恶不赦了。《中国居民膳食指南2022》指出，普通成人每日添加糖摄入量不要超过50克，最好能限制在 25克以内。50克相当于一块100克左右的提拉米苏、一瓶500毫升的可乐……

控制总能量。说甜点不利健康，还有一个原因是我们很多人每天总能量摄入太多了。所以，如果想要吃甜点，也控制不住多吃了一点甜点，也不用太有心理负担，其他食物少吃点，比如少吃点主食、少吃点肉，只要一天的总能量摄入不要太高，也无须过多苛责自己。

注意食物多样，搭配蔬菜水果。说吃甜点不好的另外一个原因是，很多人因为甜点好吃，就只吃甜点，因为甜点能量高，吃了甜点很难吃得下其他食物，就会导致蔬菜水果豆类摄入不足，从而不利于健康。吃甜点时，可适当搭配蔬菜水果，保持营养均衡。

终于放假了，喝杯奶茶犒赏自己。在很多人看来，奶茶的意义更多在于心理层面——用味蕾上的甜，慰藉这平凡的一天。

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限制糖。如果是现做奶茶，尽量选无糖或微糖。瓶装奶茶，则看营养成分表，无论商家如何宣传，营养成分表上糖的含量，才是我们要认真看的大实话。

选鲜奶。许多奶茶为了更丝滑的口感和更低的成本，会选用植脂末，俗称奶精。植脂末主要成分是油，而不是奶，含有反式脂肪酸，对健康不利。因此在奶茶店，可以留意店家是否用真牛奶制作；瓶装奶茶，则需认真查看配料表是否含植脂末。

挑时间。奶茶适合在两餐之间摄入，此时正是血糖相对比较低的时候；或者安排在剧烈运动后，为肌肉补充糖分、蛋白质和电解质，抵消奶茶的副作用。

我们以“吃好吃的”的方式来庆祝每一次相聚，但常常一不小心就暴饮暴食、营养失衡，比如摄入脂肪超标，维生素不足等。如果某种营养素长期摄入超标或不足，会引起相关疾病。

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