全球公认最健康饮食，你真的会吃吗？

美味可口

身材越好的人，越会吃！

在健身圈有一句话：“三分练，七分吃”，增肌，需要摄入量大于消耗，而减脂恰恰相反！今天为你推荐一个专业营养师的精品公众号，教你吃出好身材！

“厨娘健身”，

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厨娘 健身

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下面是来自厨娘的干货

如果对“三分练、七分吃”的饮食还没有弄清楚的话，今天厨娘带大家来学习一下，全球公认的最佳饮食。

DASH Diet

DASH Diet（得舒饮食），是全球医学界首次明确提出的降压饮食。

饮食特点：

五高一低（高钙、高钾、高镁、高纤维、高不饱和脂肪、低钠）。简而言之就是要多吃丰富的蔬菜、水果、全谷类食物，肉类优选鱼类，次之禽类。此外还要限制盐、含糖食物、饱和脂肪酸的摄入量。

MIND Diet

MIND Diet，结合了地中海饮食和DASH Diet，是最佳健脑饮食。

饮食特点：

食用更多的蔬菜、浆果类水果、坚果、豆类和海产品。MIND饮食中不饱和脂肪酸、蛋白质含量高，限制红肉、黄油、奶酪等食物的摄入。

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TLC Diet

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TLC Diet，全部采用低脂食物，有效的降低坏胆固醇的摄入，是最护血管的饮食。

饮食特点：

减少脂肪摄入，增加食物中抗氧化物质的摄入。鸡肉鱼肉去皮食用，含有太多饱和脂肪酸的红肉最好不吃，避免全脂牛奶制品、肥猪肉、油炸食品，多吃蔬菜水果。

厨娘建议

虽然这三种饮食方法各有各的特点，但可以总结为以下几点：

1、碳水化合物

主食选择 粗细搭配。除米饭外可选择土豆、红薯、南瓜等，或者选择糙米、藜麦、全麦等粗粮。

2、蛋白质

蛋白质的摄入多以 鸡肉和鱼肉为主。也可适当摄入低脂的牛奶或者酸奶。

3、脂类

摄入 优质的脂类。比如植物油（橄榄油等），或者食用富含不饱和脂肪酸的鱼类（金枪鱼、三文鱼等）、坚果类（杏仁、核桃等）、牛油果。

4、蔬菜

每天至少吃 3~5种蔬菜。比如西兰花、胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、豆类等。

5、水果

每天 200g~400g水果。比如苹果、梨、香蕉、浆果类（蓝莓、草莓等）、猕猴桃等。

6、饮水

每天 饮水量至少达到1.5L~2L。如果有饮酒习惯，可每天饮用葡萄酒20ml~50ml。

7、口味

改变口味， 清淡少盐。可以用醋、柠檬、黑胡椒或者其他香料来代替部分盐的调味。

8、烹饪方式

尽量选择 蒸、煮、白灼等少油的烹饪方式。选择午餐采用少油炒或者少油煎，晚餐采用无油蒸/煮的方式。

9、三餐搭配

早餐

①主食（燕麦、全麦面包、杂粮粥等）

②蛋白质（水煮蛋、豆浆、牛奶、酸奶等）

③脂类（少许杏仁、核桃、花生酱等）

④其他（蔬果汁、香蕉奶昔/其他水果奶昔、黑咖啡、蔬菜沙拉、水果等）

午餐

①主食（米饭、土豆泥、杂粮饭、红薯等）

②蛋白质（鸡胸肉沙拉、煎/烤鱼肉、煎/烤鸡胸肉等）

③脂类（橄榄油、其他植物油等）

④其他（蔬菜沙拉、豆类、水果等）

晚餐

①主食（ 米饭、土豆泥、杂粮饭、红薯等）

②蛋白质（牛奶、酸奶、豆浆、蒸/煮鱼肉等）

③脂类（坚果、牛油果等）

④其他（蔬果汁、水果奶昔、蔬菜沙拉、豆类、水果、少许葡萄酒等）

10、每日摄入量

--热量

增肌：每日摄入热量=每日消耗总量 +总热量的 10%~20%；

减脂：每日摄入热量=每日消耗总量 -总热量的10%~20%。

--碳水化合物

增肌：每天每公斤体重摄入7g碳水；如果训练强度大，可增加至10g，甚至更高；

减脂：每天每公斤体重摄入5g碳水；如果训练强度小，可减少至3g。

--蛋白质

增肌：每天每公斤体重摄入1.5g~2g蛋白质；

减脂：每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

--脂类

增肌：每天每公斤体重摄入0.5g~1g脂类；

减脂：每天每公斤体重摄入0.5g脂类。

食物的热量和营养物质的含量，可在“ 薄荷网”查询，叶子蔬菜可不用计算，其他的蔬菜和水果都需要计算热量和碳水的含量。

每个人的基础代谢和锻炼消耗都无法精确计算，所以把握好大方向即可：

减脂速度慢许多适当减少饮食量，增加运动量。

增肌速度需要适当增肌饮食，增加力量训练强度。

希望大家都能坚持一个良好的饮食习惯！

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