【健康专栏】中国学生营养日&全民营养周｜孩子健康饮食 ...

美味可口

美好的五月，我们又迎来了第33届“5.20”中国学生营养日和第8届全民营养周。“5·20”中国学生营养日的主题为：“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。“全民营养周”的传播主题为：“会烹会选、会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

2022版膳食模式主要特点是：清淡少盐，食物多样，谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类豆类丰富等。但根据我省历年的监测数据结果显示，我省居民奶类人均摄入量极低、蔬菜水果摄入量与推荐量相比还有很大差距，学生肉类摄入超标明显，希望大家通过“会烹会选 会看标签”来做好自己的饮食规划，管理好自己的健康，把平衡膳食作为一个营养目标，努力践行，逐步达到。

养成良好饮食习惯

学会认识食物，并且要认识到每种食物的作用。

养成不挑食、偏食的好习惯，要注意饮食多样化。

光盘行动从自身做起，厉行节约、珍惜粮食，不铺张浪费。

对于经常在学校就餐或在外就餐以及喜欢买零食、吃零食的儿童，要学会正确选择食物和读取营养标签和配料表。

要三餐饥饱适度，并且按时规律用餐，一天当中两餐间隔最佳为5~6小时。

要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈，学会使用公勺公筷，促进文明饮食新风的树立。

保证饮食多样化，增加蔬果摄入

坚持谷类为主的平衡膳食模式（每天摄入谷类食物200～300g），保证餐餐有谷类，粗细搭配；在外就餐时也不要忘记点主食。

每天的膳食应包括谷薯类（每天50～100g）、蔬菜（保证每天不少于5种蔬菜，每天摄入不少于300g，深色蔬菜应占1/2）、水果（保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果）、畜禽鱼蛋奶（平均每天120～200g，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品）和豆类食物（每天50～150g）；荤素搭配，多吃蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋，每天300mL以上液态奶，常吃大豆及其制品和坚果。

可以采取小份量多种类、同类食物常变换、不同食物巧搭配的方式让自己每天摄入大概12种以上，每周25种以上食物。

合理选择零食

规律三餐，要以正餐为主，少量吃零食，更不要在就餐前、睡觉前1小时、看电视时、玩耍时吃零食。

告诉家长不购买营养价值低的零食，营造健康的家庭食物环境。

若想吃零食应该选择天然、新鲜、营养均衡，具有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的零食；对于加工过度、高油、高盐、高糖、缺乏营养的零食尽量减少摄入。

减少吃高脂、高盐、高糖食品摄入

高脂、高盐、高糖类食物普遍比较美味，但其能量高，而且往往不会有太强的饱腹感，会在不知不觉情况下摄入很多。长期过多摄入这些食物，还可能会导致糖尿病、高血压或超重肥胖。

随身携带水杯，口渴时应选择喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

加强对高盐、高脂、高糖的了解，学会看成分表，慎重选择加工食品。

充足睡眠

充足的睡眠可以保护大脑、促进生长发育、保持身体健康、促进记忆力，还可以预防超重肥胖。

小学生每天保证10小时睡眠时间，中学生9小时，高中生8小时。

养成良好的睡眠习惯，如睡前1.5～2小时不吃零食、睡前不看电视或平板电脑和手机、按时上床睡觉、适量运动助睡眠等。

适量运动

适量运动有利于促进儿童青少年骨骼系统发育，增强心肺功能和体质，提高免疫力；还能预防肥胖和慢性病，提高学习效率。

增加户外活动时间，做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动，其中每周至3次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）。

看电视、玩电脑等视屏时间每天不应超过2小时，且越少越好。

可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等；要上好体育课，多参加课间活动，养成良好的运动习惯。

中国学生营养日一直以提高儿童青少年健康水平和素养为核心，致力于促进儿童青少年健康饮食习惯的形成和巩固，以促进学生健康成长。儿童青少年健康一直是社会关注的问题，合理的营养和健康饮食是维持人体健康的基础，因此无论是家长还是学生都需要学会养成良好的饮食习惯、正确选择食品。

民以食为天，特别在当前新冠疫情时期，通过合理膳食提高自身抵抗力是对抗新冠和其他各类疾病最好的武器。

每当你看到琳琅满目的食品，你的选择困难症是不是又犯了，当你打开手机APP下单外卖、在餐厅挑选菜品左右为难时，那就快来看看如何通过营养小知识锻炼你的“火眼金睛”吧！

什么是食品标签？

预包装食品（预先包装好的、定量的 ）上都会有标签。食品标签是向消费者传递信息，展示食品特征和性能的一种形式。

根据我国要求，标签上都应该具备以下一些基本要素：食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和（或）经营者名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号等。

除了上述这些，同样重要的还有营养标签，向消费者展示产品的营养信息。营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能生成。

选购食品时怎么看标签？

01

看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

02

看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

03

利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

04

外卖及在外就餐的点餐技巧

1）外卖及在外就餐应纳入膳食计划

2）挑选主食，不忘全谷物

3）挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配

4）不要大份量、适量不浪费

5）提出少油、少盐健康诉求

我们学会阅读食品标签，合理选择预包装食品,学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

拟稿 | 校医室

发布 |杨宇飞

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