【健康科普】如何让孩子营养饮食，健康成长？家长必看 ...

美味可口

2022年5月15-21日

是第八届“全民营养周”

今年宣传主题为“会烹会选，会看标签”

宣传口号为“健康中国 营养先行”

“膳食新指南 健康常相伴”

“全民营养周”活动是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要措施。

图片来源：联合国儿童基金会官网

过去几十年，

我国儿童的超重肥胖率快速增长，

肥胖的人数超过了 1500万。

2020年，

6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%，

且逐年持续上升。

儿童超重肥胖

直接威胁到儿童的身体和心理健康，

造成严重的短期和长期后果，

并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。

不断变化的食物环境、

方便价廉的过度加工食品，

以及针对儿童青少年群体

无孔不入的广告和营销活动，

令儿童超重和肥胖问题日益严重。

为什么健康饮食

对儿童、青少年非常重要？

5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而 10至19岁的青春期，是 发育、成长和发展的关键时期。

儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。

据中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)，我国每五个6-17岁的儿童，就有一个可能超重或肥胖。

学龄儿童营养的五项核心原则

家长请记牢！

中国营养学会发布新版中国学龄儿童膳食指南。提出学龄儿童（6岁到不满18岁的未成年人）营养的五项核心原则，包括：

1. 主动参与食物选择和制作，提高营养素养；

2. 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；

3. 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；

4. 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；

5. 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。



这6点让孩子更健康！

01

每天吃5种蔬菜

Q

孩子为什么要多吃蔬菜？

有益于身体和智力发育。丰富营养，增加抵抗力。提高消化能力，保持健康。

Q

如何增加孩子的蔬菜摄入？

将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。

每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。

Q

家庭蔬菜采购的技巧？

1. 制定每周蔬菜采购清单：

种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。

五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。

2. 分门别类：

嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

3. 数量充足：

根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。



Q

怎么吃，更营养？

1. 凉拌生吃：

彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。

2. 先洗后切：

先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。

3. 急火快炒：

根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。

4. 适量即食：

根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

02

足量饮水

不喝/少喝含糖饮料

Q

每日建议饮水量多少？

建议儿童每天饮水量约 1000ml。

Q

如何识别含糖饮料？

1. 读营养标签，配料表是关键。

2. 找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。

3. 营养成分表中有碳水化合物。

不同饮品含糖量：

一块方糖大约4g，根据《中国居民膳食指南（2022）》， 每天的添加糖最好控制在25g以下。

Q

怎样少喝、不喝含糖饮料？

1. 家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。

2. 家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

3. 给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。

4. 给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5. 可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。

03

少吃高脂、高盐、高糖

的加工食品

Q

这类食品有什么特点？

1. 添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。

2. 多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。

这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。

Q

为什么要少吃？

由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。

在短期内，可能影响学习或体育活动。长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。

Q

家长怎么做？

04

合理选择零食

Q

如何选择零食？

推荐的零食：

健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。

不推荐的零食：

过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。

中国儿童青少年零食指南：

图片来源：联合国儿童基金会

Q

如何更好地安排孩子的零食？

1. 避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

2. 做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。

3. 当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

4. 孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

5. 运动后可以适当吃零食。

6. 睡前半小时不吃零食。

7. 玩耍或看电视等时间，不吃零食。

05

保证充足睡眠

Q

充足的睡眠是多久？

小学生10小时；

初中生9小时；

高中生8小时。

Q

为什么充足睡眠对孩子很重要？

1. 让身体得到充分的休息，增强免疫力。

2. 有利于生长发育。

3. 充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。

4. 睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。



Q

家长如何支持孩子有充足的睡眠？

1. 安排固定的睡觉和起床时间。

2. 睡前不要吃过多的食物。

3. 养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

4. 卧室内保持安静，保持舒适的室温。

5. 白天进行充足的身体活动，不要在临睡前做运动。

6. 不在睡前看电视和其它电子屏幕。

7. 家长也要好好睡觉。

8. 保证黑暗的睡眠环境。

06

一起动起来

Q

积极运动有哪些好处？

1. 运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。

2. 让大脑更高效、更聪明。

3. 促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质。

4. 增强免疫力，不易生病。

5. 保持健康体重预防慢性病。

6. 愉悦身心有助睡眠。

Q

什么是规律运动？

1. 每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度。

2. 减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。

3. 每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。



Q

如何让孩子动起来？

1. 重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等。

2. 给孩子多创造运动机会。

3. 让孩子分担家务。

4. 多走路少代步，少坐车。

5. 告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。

各位家长朋友！

你学会了吗？

从现在开始，

帮助孩子养成健康生活方式，

把“三减三健”落实到生活中吧！

来源：中国教育报