多吃这些食物可以缓解压力!都有哪些食物?

美味可口

作为一个人，任何时候都会有压力，可是要怎样缓解呢？

我们解压的方式有很多，包括 跑步、怒吼 ，或者是吃东西 ……但是吃东西解压又容易发胖，真是挺无语的！

怎么办？

2022年10月27日 ，发表在 Nature 子刊 《分子精神病学》 上的一项最新研究 Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population 告诉我们：在吃东西减压的背后，还有一些此前未知的机制。根据这项研究显示， 每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著缓解精神压力。

研究团队招募了 45位 健康志愿者，他们平时的纤维摄入量较低。

志愿者被分为两组，在4周时间内采用两种不同的饮食方案。其中一半志愿者在饮食中增加了 纤维和发酵食品 的比例。这种饮食策略被称作 精神益生菌（psychobiotic）饮食 ，包含了在以往研究中与精神健康相关的食物。

在实验开始时和实验中途，营养师会告知他们每日饮食需包含 6~8份高益生元纤维的蔬果、5~8份谷物，以及每日2~3份发酵食物 。而另一半对照组只是采用 基于饮食金字塔的通用饮食建议 。

4周 实验结束后，相比于对照组，实验组报告称 感受的压力下降了 。而他们遵循饮食建议的严格程度，也与感受的压力直接相关—— 实验期间摄入精神益生菌更多，压力下降也更显著。有趣的是，两组参与者的 睡眠质量都有所提升，其中实验组的提升更为明显。其他研究也表明，肠道菌群对于睡眠过程产生影响。

尽管采用 精神益生元饮食 只对肠道菌群的组成造成轻微的改变，但研究观察到，这些肠道菌群的特定代谢产物显著增加，其中一些产物与精神健康相关，这可能解释了为什么采用这类饮食的志愿者感到的压力减轻了。

最后，这项研究表明 ，特定的饮食可以缓解压力，这类饮食还能针对特定的肠道菌群长期保护精神健康 。

据目前已知， 泡菜、酸奶、奶酪 等这些发酵食品，除了增添饮食的风味、安抚我们的胃以外，确实能够平复我们的心情。

去年，美国威廉玛丽学院心理学教授马修·希利米尔，通过对 710 名大学生受试者的研究发现，对于神经质倾向（neuroticism）较高的人来说， 经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。

发酵食品中存在大量的益生素，其中一种就是γ-氨基丁酸（GABA）。发酵食品中的益生元同时也会促进肠道中能产生 GABA 的细菌增殖。而益生菌的存在则进一步加速了这个过程。

GABA 是神经系统中主要的抑制性神经递质。它的作用是降低神经活动 。这也是为什么安眠药常常作用于神经系统中的 GABA 受体。

肠道中的 GABA 物质能够激活人体内调节休息与消化功能的迷走神经。迷走神经对身体和头脑起到镇静作用，从而深刻地影响到身心健康。

研究发现， 如果让小鼠食用发酵牛奶，它们的迷走神经会被激活，而且这个激活反应的程度高低受到剂量的调节 。而迷走神经的激活，则会引起 HPA 轴的抑制。

在焦虑和神经质人群的大脑中，杏仁核与 HPA 轴往往是过度兴奋的。那么降低这些地方的反应，就帮助了这些人恢复心理健康、重新回归正常的社会功能。

以上研究显示， 饮食可以对精神健康产生巨大影响，健康饮食还能降低多种精神疾病的风险 。不过，饮食影响精神健康的机制尚不清晰。

目前，一般公认的解释叫做“ 肠脑轴”（gut-brain axis）机制 。它是由人体内的中枢神经系统、肠神经系统共同构成的系统，影响与调节着各种人体生理功能。

现在，基于这两个研究，我们可以尝试一下，当我们下次面临压力时，或许可以从饮食上做一些改变—— 食用更多的纤维与发酵食物 ，也许能让我们更加轻松。

但是，研究者告诫，不要相信市面上的一些益生菌 ， 这些保健品不具有应有的活性，还可能会对身体产生极大的伤害， 多喝酸奶、多吃奶酪和酸菜就足够了。

来源：开放科学