全球35种流行饮食方式，除了三餐还有这么多选择！

美味可口

导读 ——

U.S. News & World Report对来自全球的35种饮食方式进行了各类排名，包括总排名、糖尿病饮食、最易遵循的饮食等等。现在就最易遵循的饮食方式与大家分享，地中海饮食，弹性饮食、MIND饮食和WW饮食排在前列。

U.S. News & World Report热衷于各类排名，如我们之前所述的最佳医院排名（☞2019-2020年度最佳医院排行榜发布，梅奥诊所连续4年NO.1）、最佳儿童医院排名（☞2019-20最佳儿童医院排名出炉，波士顿儿童医院再次蝉联榜首）等等。

U.S. News & World Report也对来自全球的35种饮食方式进行了各类排名，包括总排名（☞2020年最佳饮食排行榜出炉，你吃对了吗？）、糖尿病饮食、最易遵循的饮食等等。现在就最易遵循的饮食方式与大家分享，地中海饮食，弹性饮食、MIND饮食和WW饮食排在前列。

以下是按照最易遵循的排名，以及每种饮食的优缺点，并对其中几项做了简要介绍。（看着这么多的饮食方式是不是有种大开眼界的感觉。）

No.1

地中海饮食

优点：

营养丰富；食物和口味多样化。

缺点：

需要大量时间；较昂贵。

地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。这种饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物，还力荐橄榄油、鱼类、红酒。

有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。

地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致，鱼类能提供欧米伽3脂肪酸，同样有益心脏健康。橄榄油含有单不饱和脂肪酸，调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

No.2

弹性饮食

优点：

灵活；有很多美味的食谱。

缺点：

强调在家做饭可能会带来不便；如果不喜欢水果和蔬菜，可能会很困难。

No.3

MIND饮食、WW饮食

优点：

混合了两种经过验证的健康饮食方式；可以提高大脑活力。

缺点：

细节没有充实；食谱，资源匮乏。

优点：

想吃什么就吃什么，没有食物限制：灵活地塑造属于自己的饮食。

缺点：

乏味的点计算；价格昂贵。

倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。

这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越高。

高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等，提高整体分值。

No.5

生育饮食

优点：

促进生育；鼓励健康怀孕。

缺点：

对输卵管阻塞者不推荐；这是专为女性设计的。

No.6

DASH饮食

优点：

利于心脏健康；营养丰富。

缺点：

做饭需要大量时间；较昂贵。

No.7

Jenny Craig饮食

优点：

没有猜测；预先包装好的饭菜，送货上门。

缺点：

在家做饭和在餐馆吃饭基本上是禁止的；较昂贵。

No.8

梅奥饮食和容积式饮食

优点：

营养丰富；自己塑造适合自己的饮食。

缺点：

做饭需要大量时间，可能不是很方便；较昂贵。

梅奥饮食的最新版本(也是第二版)于2017年发行，该饮食包括两个部分：“丢掉!”和“享受!”。第一部分着重介绍了15个关键的习惯，包括应该养成的习惯和应该改掉的习惯。

借助梅奥诊所独特的食物金字塔，不需要计算卡路里，可以尽情的吃你想吃水果和蔬菜，没有什么食物是完全禁止的。一般来说，这些食物的能量密度较低，这意味着你可以吃得更多，但摄入的卡路里很少。你可以这样想：同样多的卡路里，你可以吃四分之一的士力架或者两大碗的西兰花。

两周后，开始第二部分。确定你应该吃多少卡路里来减少或保持体重，以及这些卡路里应该从哪里来。坚持“梅奥食谱”，坚持梅奥饮食可以在两周内减掉6到10磅，每周减掉1到2磅，直到达到目标体重。

优点：

灌装；没有什么限制。

缺点：

准备饭菜时间太长；水果蔬菜汤准备起来会比较费力。

No.10

瘦身饮食、南海滩饮食和TLC饮食

优点：

方便，可直接拿着就走；不需要思考，也不需要计算。

缺点：

没有“真正”的食物；食物单一。

优点：

可以吃甜食和零食；不计算热量。

缺点：

一开始可能会非常严格；花很多时间准备和做饭。

优点：

利于心脏健康；不是一种很时尚的饮食，但是政府等官方机构支持。

缺点：

必须靠自己；必须读懂营养标签。

No.13

抗炎饮食、亚洲人饮食、

营养系统饮食、素食主义者饮食

优点：

营养丰富；自己塑造自己的饮食习惯。

缺点：

比较费时、费力；较昂贵。

优点：

丰富的食物和口味；灌装。

缺点：

可能会对米、面产生倦怠；缺少指导资源。

优点：

热饮食；没有食物限制(甚至不限制碳水化合物)。

缺点：

回到盒装电视晚餐；外出就餐是有限制的。

优点：

营养丰富；利于心脏健康（如果计划正确）。

缺点：

禁食肉食；需要很多计划。

No.17

HMR计划和北欧饮食

优点：

食物以外卖的形式存在；快速开始减肥的阶段性方法。

缺点：

限制外出就餐；奶昔会变得单调乏味。

优点：

可口、健康；环境友好。

缺点：

费时；对很多人来说不切实际。

No.19

减肥达人饮食法

优点：

固体营养；没有食物限制。

缺点：

会有很多工作要做；较昂贵。

No.20

带状饮食

优点：

所有食物均可；多餐、多零食。

缺点：

乏味的分配；限制每日卡路里。

No.21

血糖指数饮食

优点：

菜单灵活；避免饥饿。

缺点：

指导少，除了碳水以外；必须学习，了解相关知识。

No.22

碱性饮食、轻断食、营养饮食、

Optavia饮食、奥尼什饮石

优点：

大量食用新鲜农产品；灌装。

缺点：

有很多规则要记住；几乎没有研究来支持它。

优点：

没有什么规则需要遵守；一周只节食两天。

缺点：

对某些人不安全；可能会有饥饿感。

轻断食是一种低卡路里的饮食习惯，旨在帮助追随者减重——特别是脂肪——并通过每周两天严格限制卡路里摄入来降低患慢性疾病的风险。

通常也被称为5：2饮食：一周5天正常进食，非连续的2天时间摄入热量只有平时的25%，男性一般是600卡路里，女性为500卡路里。这些热量应该来自高蛋白食物，比如去皮的鸡肉、坚果、肉豆蔻，还有草莓和胡萝卜等低血糖指数的水果和蔬菜。

在一周的另外5天里，没有卡路里上限，也没有禁止进食的食物。这种自由并不是允许你大吃大喝来弥补两天的禁食，但它确实意味着你不应该因为吃了一块蛋糕而感到内疚。

优点：

关注健康和长寿；不计算卡路里。

缺点：

沙拉可能会让人厌倦；治疗主张可能过了头。

优点：

营养丰富；不计算碳水化合物、分数或卡路里。

缺点：

大部分是粉状的，加点水就可以吃的食物；可能很难坚持下去。

优点：

固体营养；有益心脏健康。

缺点：

不太简单；较昂贵。

No.27

引擎2减肥法

优点：

有益健康，并且环境友好；不计算热量。

缺点：

需要彻底改变生活方式；大量的饮食计划和准备。

No.28

阿特金斯规定饮食和古式饮食

优点：

吃脂肪食物没有负罪感；快速减体重。

缺点：

禁食面包和甜食；卡路里限制比你想象的要多。

优点：

允许食肉；钠含量非常低。

缺点：

向谷物和奶制品说再见；较昂贵。

No.30

长寿饮食

优点：

强调“真正的”食物；灌装。

缺点：

准备地食物需要切成方便的样子；较昂贵。

No.31

素食膳食法

优点：

富含纤维，充满水分；有益健康，并对环境友好。

缺点：

严限制；工作量巨大。

No.32

生酮饮食和Whole30饮食

优点：

不必减少高脂肪食物的摄入；不计热量。

缺点：

严格限制碳水化合物；富有挑战性，很难坚持。

生酮饮食强调通过燃烧脂肪来减肥。目标是快速减肥，感到饱腹感的情况下最终减少食欲。同时提升你的情绪，专注力和精力。

据生酮饮食的支持者说，通过减少碳水化合物的摄入来代替脂肪的摄入。你可以安全地进入酮症状态。在这种情况下，身体将饮食中的脂肪和体内储存的脂肪分解成酮类物质。你的脂肪燃烧系统现在主要依靠脂肪而不是糖。

虽然在某些方面类似于我们熟悉的低碳水化合物饮食，但生酮饮食的极端的碳水化合物限制——每天大约20个净碳水化合物或更少。

优点：

时间段；不计算热量，也不需要运动。

缺点：

不能吃谷物、乳制品、糖、豆类和酒精；只有意志坚定和有组织的人才会使用该饮食方式。

No34

杜坎饮食

优点：

什么都可以吃；灌装。

缺点：

很多规则；可导致营养不良。

No.35

生食

优点：

水果和蔬菜为主；几乎保证减肥。

缺点：

饭菜准备时间冗长，所需的设备复杂；很多规则。