权威！世界卫生组织推荐“健康饮食五项原则”，2019年从健康 ...

美味可口

世界卫生组织推荐“健康饮食五项原则”

食物多样化食物多样化、控盐、控油、限糖、限酒

保健时报记者 燕声

世界卫生组织指出，影响人的健康和寿命的因素中，60%取决于自己，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素。这可以理解为，我们对于自己的健康程度有六成的决定权。而饮食习惯就是我们可以自行把握的一种生活方式。

新年伊始，世界卫生组织在（英文）官网首页向全世界推荐“健康饮食五项原则”。我们的日常饮食不仅影响身体的抗感染能力，还关系到未来的健康状况，包括罹患肥胖症、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。我们不妨从世界各地的饮食习惯与健康角度出发，来认识健康饮食五项原则。

世界卫生组织推荐的“健康饮食五项原则”

世界卫生组织推荐的“健康饮食五项原则”能跨越文化的差别，帮助地球人做到更健康。

原则一

食物多样化

为了保持健康，我们的饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。实现均衡饮食的诀窍：

★ 日常饮食应该是多种食材的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等。每日应该食用大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入一些动物性食材，比如肉、鱼、蛋、奶。

★ 尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。它们富含膳食纤维，饱腹感更强。

★选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。放弃高糖、高脂、高盐的食物。

原则二

控盐

摄入过多的盐会让血压升高，而高血压是心脏病和中风的主要危险因素。大部分地球人吃盐太多。平均而言，我们每天消耗的盐是世界卫生组织推荐量（5克/天）的两倍。减少盐摄入的技巧：

★ 做饭时少放盐，少用酱油、鱼露等含盐调味品。

★拒绝含盐量高的零食，选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

★ 罐头或者脱水的蔬菜、坚果和水果也可以选择，但要选择不加盐和糖的产品。

★餐桌上不摆盐瓶子，避免就餐时再加盐。我们的味蕾可以很快适应清淡的食物，控盐可以让人享受更加丰富的味道。

★ 检查食物标签，挑选钠含量较低的产品。另外，控盐就是控钠。苏打水含钠，即使不含能量，也不能替代白水大量饮用。

原则三

控油

油脂也是健康饮食的必要组成，但摄入过多会增加肥胖、心脏病和中风的风险。另外，一些不健康的油脂，比如，工业生产中产生的反式脂肪酸应该全力避免。控油秘诀：

★ 减少使用黄油、猪油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

★减少红肉（猪、牛、羊等畜肉）的食用量，更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

★ 烹饪时尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

★ 检查食物的营养标签，拒绝含有反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择预包装的零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。

原则四

限糖

摄人过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。与盐一样，要注意加工食品和饮料中可能存在的“看不见的糖”。减少糖摄人的技巧：

★限制各种糖果和含糖饮料的摄入，例如碳酸饮料、果汁、果汁饮料、浓缩i液体和固伽中调饮朴、调味水、能量饮料和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味牛奶饮料。

★选择新鲜的、健康的零食，放弃加工食品。

★不要给儿童提供含糖食物。两岁以下儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对于较大年龄的儿童，也应该控制糖的摄人量。

原则五

限酒

健康饮食中没有酒精的一席之地。饮酒过量或者过于频繁饮酒，可能直接造成健康问题，而且，过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等。

世界卫生组织不推荐饮酒，根本没有安全的饮酒量。对于许多人来说，即使低水平的酒精摄入，仍然可能与严重的健康风险相关。

★ 请记住，减少饮酒有益健康，压根不喝酒更好。

★ 以下人员需要戒酒：孕期或者哺乳期的女性；正在开车、操作机器或从事其他风险活动的人员；某些疾病的患者，饮酒可以导致疾病恶化；正在使用与酒精可能产生相互作用的药物；已经饮酒上瘾，难以控制的人。

★ 如果您认为自己或者家人朋友已经存在酒精依赖或者其他相关的精神问题，请不要犹豫，尽快向医务人员或者相关机构寻求帮助。

BBC纪录片中那些世界各地的饮食方式

去年十月份，BBC（英国广播公司）用纪录片的形式，盘点了全球最不健康的饮食方式。主创班底在全球各地盘点人们的饮食方式，从最健康到最不健康分别进行了 50 个国家的排名。他们大致可以分为以下几类：

高热量饮食让马绍尔群岛居民大多患有糖尿病

位于这个榜单最底端的饮食方式，是太平洋上马绍尔群岛的饮食：米饭+大肥肉+方便速食。把这里评为最差真的很贴切，因为这里不光肥胖问题严重，而且糖尿病患者众多。这里的人最基础的食物是大米，它可能会引起血糖骤升。

当然马绍尔群岛饮食最大的问题是几乎完全以罐头食品为生，蔬菜是罐头，肉类也是罐头。唯一新鲜的肉类则是一些脂肪含量极高的，如火鸡屁股。

酗酒让俄罗斯男性短命

比马绍尔群岛稍微好一点的，是我们的邻居俄罗斯，它排在第 49 位。他们有极其严重的酗酒问题，严重到这里的男性大多都很短命。他们有的是喝酒喝死的，有的是喝酒之后出意外死的。而且匪夷所思的是，俄罗斯民间居然相信喝酒有益健康。

排名第20的是摩洛哥，它有个很神奇的优势，那就是“ 全球 肝癌发病率最低”。摩洛哥人不爱饮酒，却很爱喝茶，他们爱喝一种很健康的饮料：薄荷绿茶。

含糖饮料和零食让墨西哥成肥胖大国

紧接着，在榜单里稍微往上一点，又是一个肥胖大国，它就是美国旁边的墨西哥。他们的肥胖原因主要有两个：高糖分的饮料和零食。墨西哥人酷爱苏打水，平均每天要喝掉半升。墨西哥的饮食极大程度受到美国的影响，美国是垃圾快餐之乡。“美式烹饪”代表着“油炸油炸油炸，加糖加糖加糖”。

日本长寿率高，但高盐饮食让中风高发

日本的健康状况排全球第 5，是长寿率较高的一个国家，因为他们的饮食是以新鲜的蔬菜和鱼肉占比较大。但他们的另一个饮食习惯被减了分，那就是酱油。深受日本人喜爱的酱油富含盐，高盐饮食会导致中风。这也是日本三大死因之一。

食物多样化、少加工，是地中海地区饮食精髓

健康状况较好的地区要数东地中海，其中最典型的就是意大利和希腊。这里有世界公认的健康饮食模式：地中海饮食。该地区大部分家庭的饮食习惯都很原始粗放，精加工的食物很少。地中海饮食最关键的是多吃豆类、全麦谷物、水果、蔬菜和鱼类较多，加上适量的奶制品和葡萄酒、少量红肉。此外，橄榄油也是他们的一大利器，它是有益脂肪，能降低心脏病和阿尔茨海默病的风险。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声