民以食为天，什么才是最健康饮食？

美味可口

饮食

国以民为本，民以食为天。

我国自古以来就有民以食为天的说法。让人们吃饱、吃好，而当今出现的新冠肺炎被认定与人们不健康的饮食习惯也有关系。如何吃得健康变得更加重要。那么什么才是最健康饮食呢？

①什么是最健康饮食呢？

美国“新闻和世界报道”网站（health.usnews.com/best-diet）公布了2019年最佳饮食排名榜单。地中海饮食以总分4.2分（满分5分）获得了最佳饮食法。

地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。人们自然会有不少疑问？地中海饮食到底是种什么饮食？地中海饮食适合中国人吗？地中海饮食如何日常做？

②什么是地中海饮食？

地中海饮食实际是一种健康生活模式。

地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格，其特点是以新鲜的蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类为主，食用油一般选择橄榄油，调味品以植物类调料为主，比如常用大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，还有饮用红酒的习惯。睡前喝一小杯红酒的人，还会配上点奶酪，据说可减少失眠，还能瘦身。

2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。地中海饮食是一种饮食模式。除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量，根据每个人不同的身体情况适量进食，同时还主张健康的生活方式，每天坚持运动，保持良好心态，减少不良情绪。

③地中海饮食的结构特点？

简单、清淡、营养丰富是地中海饮食的特点！

地中海饮食简单地讲，就是：丰富的谷类、豆类、新鲜蔬菜、水果、使用橄榄油，辅以葡萄酒和深海鱼类。

1、以种类丰富、新鲜的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果；

2、尽量不食用加工或有添加剂的食物，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，就是食材尽量新鲜；

3、烹饪时用植物油（以橄榄油为主，含不饱和脂肪酸）不提倡使用动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油烹饪；

4、饮食少脂肪，脂肪含量占膳食总能量不超过35%，避免饱和脂肪酸摄入；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、每周至少吃两次鱼或者禽类食品(研究显示鱼类营养更好)；

7、每天至少一个鸡蛋，可以各种烹饪方式，建议每日不能多于4个；

8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

9、少吃红肉，以白肉代替，而且尽量选用瘦肉；

10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

④地中海饮食对健康的益处有哪些？

对于不是从小在这种膳食环境中长大的人而言，它还有作用吗？对心脑血管的益处是否能够逆转那些已经处于高危风险的人群？是否有助于糖尿病的控制？是否有助于降低肿瘤的发病？它对记忆力下降有好处？经研究，以上答案都是肯定的。

地中海饮食-脑卒中预防的饮食推荐。目前这项已经得到美国、欧洲、中国等国的推荐，作为脑卒中一级预防的重要内容。

★地中海饮食，可降低心脑血管病的发生率。

★地中海饮食不会导致体重增加。

★地中海饮食有助于预防糖尿病和癌症。

★地中海饮食可以预防阿尔茨海默病和痴呆。

★食用地中海饮食还可以降低患上帕金森氏症的危险。

★坚持地中海饮食，让你越吃越年轻。

★坚持地中海式饮食的人更长寿。

开始吃地中海饮食永远都不会太晚

⑤地中海饮食的争议？

首先是单一式的地中海饮食定义存在多义性，广大的地中海地区包括广泛，饮食习惯各不相同，不同地区的人能完全照搬吗？地中海饮食适合中国人吗？对于地中海饮食能否在全球范围内推广，依然还有争议。国人放弃传统的饮食，采用地中海饮食，会让人更健康吗？因为地域的不同，饮食习惯以及背后的文化特征差异，不可能千篇一律，而应当博采众长，结合实际。

研究者认为，榜单上的饮食之所以健康，它们的核心观念都是一致的。只要坚持多蔬菜水果、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则，再加适量运动，就能降低患心脑血管疾病和多种癌症的风险，获得更好的营养供应。至于吃不吃橄榄油，喝不喝红酒，都不是最要紧的。严格照搬反而会出现“水土不服”。

⑥中国式的“地中海饮食”

在我国传统医学的养生观里，有一条最重要的观点：“顺四时而适寒暑”，意思是说，任何事都得顺应时节、气候和地理环境的改变，“一方水土养一方人”就是这个道理。饮食养生也当如此。地中海饮食的中国模式可以这样操作：

1、蔬菜水果：我国的蔬菜水果也很丰富，品种很多，如生菜、苦苣、白菜、波菜、青椒、豆角、油菜、甘蓝、苹果、葡萄、西瓜、波萝等，重要的是我们要改变进食方式，能生吃的尽可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等等。另外多用大蒜作调制菜品的佐料，其中的大蒜素会对你的健康起到非常重要的作用。

2、五谷杂粮：中医养生中提到的“五谷为养”中的五谷，仅指稻、黍、稷、麦、菽。而现代意义上的五谷已经不局限于此，是一个广泛的概念，泛指精细米面之外的一切粗杂食物，如粳米、小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等等。人们尽可以换着法儿吃，制成饼、馒头、糕、粥都可以。但一定不能只凭自己的口味喜好，专食一种或两种，要尽可能地换着品种

3、鱼类：邻近大海的地方，尽可以深海产品来丰富餐桌。而我国江河湖溪密布，其中不乏大鱼小虾之类，用它们替代海鱼也是一种不错的选择。要保证你家的餐桌上每周至少能有一、二次鱼虾类菜肴。远离野味。

4、橄榄油和植物油：世界橄榄油总产量的90%出自地中海沿岸国家，西班牙、意大利是橄榄油数一数二的主要产地。我国橄榄油的生产极少，不太适合普通人群对油脂的需求。从健康考虑，中国人可以适当增加一些橄榄油的使用，但主要还是应该以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒绝食用动物油。凉拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未尝不是一个很好的选择。

5、减少红肉的摄入：红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。而我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉打主力，建议尽量减少摄入，不吃或少吃体积大的动物肉，每周食用红肉不超过三次为宜，尽量以鱼肉（白肉）或小动物如鸡鸭肉等替代。

6、葡萄酒和红酒：葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化剂而对人体健康有益。从习惯上来说，国人更喜爱喝白酒。最好的办法是适度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等粮食酿制的白酒替代，但是切记，每天白酒饮用量不能超过5~10毫升，一旦长期超过这个量，只会有害无益。要是有足够的时间和条件，可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用。不能饮酒的人，建议多食用上述这些水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

7、酸奶：中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们认识、喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成。它们对健康的好处是易于消化吸收，减少某些致癌物质的产生，抑制肠道内腐败菌的繁殖。酸奶是个好东西，国人可以每天至少食用酸奶一瓶，一样可以起到很好的保健作用。

其实，不必刻意去做饮食的事，只需记住这七点，长此以往，中国式的“地中海饮食”会为你的健康增添不少光彩。

⑦疫情期间饮食建议

其实传染疾病流行期间的饮食与平时无异，要保证正常的营养需要，保证适量优质蛋白质的摄入，同时注意食物多样化，同时保证蔬菜水果。有人问有什么特别的食物可以增加免疫力和抗病毒吗？其实地中海饮食就是一种健康饮食。同时以下食物建议供参考：

1、吃富含维生素A、微量元素的食物。富含维生素A、维生素B、维生素E、微量元素锌、硒和铁等营养素的食物能够增强抵抗力，主要有坚果、豆类、新鲜蔬菜、水果、芝麻酱等。

2、摄入充足的新鲜蔬菜和水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、叶酸等维生素及胡萝卜素。维生素C具有控制炎症、提高免疫力等作用。新鲜蔬菜，可提高免疫力。

3、大蒜和洋葱等。大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几率降低2/3。因此，建议每天生吃两瓣蒜，并在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。生姜、洋葱、穿心莲、蘑菇、金银花，菊花，板蓝根，鱼腥草，这类食物可能具有杀菌灭毒作用。

疫情当前，更要注意良好的饮食习惯，同时心平气和地面对，增加自身抵抗力，这个是重点。避免普通感冒、减少流感发生，防止交叉感染。这是面对流行病的正确措施。