人丑就要学会吃——史上最强健康饮食计划书来了

美味可口

在这里，拯救你的都市病

今天晚上的微信公开课中，美食心理学创始人、美女博士张婍老师和大家分享了【美食心理学之越吃越瘦的秘密】，其实越吃越瘦只不过是为了迎合大家的心理罢了。我们真正要强调的是：如何越吃越健康。

在课堂之后，大家肯定急需一份健康饮食规划清单，我们翻译整理了下面这篇文章，这里面既有理论依据又有详细的规划和建议，按照下面的建议制定饮食规划，一定能让你吃出人生新高度。

健康饮食

制定健康饮食计划和坚持它的一些简单技巧

- 首先需要强调的是 -

健康饮食不是严格的饮食限制，一味不切实际地减少、或摒弃你喜欢的食物。相反，它能让你吃出好心情、吃出好身材，有助于提高你的Outlook和稳定你的情绪。很多时候，各种互相冲突的营养和饮食建议让人不知所措，因为某一个专家告诉你某种食物的的优点时，你总会发现一种完全相反的说法。但是，通过使用下面这些简单的技巧，你可以快速理清头绪，创建一个美味、多样、健康的饮食规划，这对你的情绪和身体都大有裨益。

“与其强调的养分，更应该多关注食物本身。我们吃的应该是整体——最小加工、营养丰富的食物，尽可能接近食物的自然形态。”

Dariush Mozaffarian

Dean of the Friedman School of Nutrition, Tufts University

健康饮食如何影响心理和情绪健康？

正确的饮食可以帮助你保持健康的体重，避免某些健康问题，但你的饮食也对你的情绪和幸福感有着深远的影响。有研究表明吃了典型的西方饮食，例如充满了各种肉制品，打包食物，外卖食品，和含糖零食之后，抑郁、紧张、双相情感障碍和焦虑的比率较高。此外不健康的饮食甚至可能使得年轻人的自杀风险增加、并增加心理健康障碍如ADHD、阿尔茨海默氏病和精神分裂症的发病率。

相反，在家里自己做饭，吃更多的新鲜水果和蔬菜，并减少糖分摄入，增加碳水化合物摄入，有助于改善情绪，并降低你的心理健康问题的风险。假设你已经被诊断患有精神健康问题，吃得好甚至可以帮助改善你的症状，重拾你的人生。

虽然已经示出一些特定的食物或营养物来对情绪产生有利的影响，但是你的整体膳食模式才是最重要的。这意味着切换到健康的饮食不必是全有或全无的命题。你不必是完美的，你不必完全消除你喜欢有一个健康的饮食习惯，让你的想法和感觉的不同的食物。

健康饮食提示1

- 为自己设定一个易达成的目标 -

要谨记，饭要一口一口的吃，不要急于求成。为自己设定一个易于达成的目标，从小的改变做起，如增加水果沙拉的摄入，每日少食多餐等，没必要对自己的饮食结构做天翻地覆的改变。等到小的变化成为习惯时，你就可以继续添加更多的健康选择。

多准备自己的饭菜。在家多做饭，你可以负责你吃什么，能更好地监督你自己。

做出正确的改变。当你在削减不健康的食物的时候，使用健康的替代品来取代它们，这是非常重要的一点。用健康脂肪更换危险的反式脂肪（如少吃炸鱼炸鸡）会对你的健康产生积极的影响。将动物脂肪的替换为碳水化合物（如早餐更换为全麦面包）——即使这并不能降低你得心脏疾病的风险或改善你的情绪。

简化。不要过于关注计算卡路里，食物的颜色、品种，要注意避免过度包装盒二次加工的食品，选择更新鲜的食材。

阅读标签。要知道你的食物中究竟含了什么，制造商通常会在食品中添加太多糖分或不健康脂肪，甚至很多自称健康的食品也是一样。

认真体会进食后你的感觉。这将有助于促进健康的新习惯和口味。你吃的更健康的食物，饭后会觉得很舒服。但如果你吃越多垃圾食品，你就越有可能是觉得不舒服，恶心，或者能量消耗过快。

喝大量的水。水有助于排除的身体的废物和毒素，一旦身体缺水，会导致疲劳、精力不足以及头痛。常见的情况是我们经常将口渴误以为是饥饿，所以保持充足的水分也将有助于你做出健康的食物选择。

健康饮食提示2

- 适度是关键 -

健康的关键是任何食物都要保持节制。但是，什么是适度？从本质上讲，这意味着你的身体需要只吃适量的食物。你应该在用餐结束时感到刚刚好，一定不能过饱。适度的另一层含义是平衡，我们需要蛋白质、脂肪、纤维、碳水化合物、维生素和矿物质的平衡，这样才能有一个健康的身体。

对于许多人来说，节制也意味着有些东西你不能再吃了。不过，这并不意味着要彻底禁止你喜欢的食物。例如，每周一次吃腊肉的早餐，可以考虑适度。如果一天下午你吃了100卡路里的巧克力，那你要从你的晚餐中扣除100卡路里的热量来平衡它。如果你还觉得饿，那就吃一些蔬菜来弥补一下。

尽量不要把某些食物划为“禁区”。当你禁止某些食品或食品组，反而会经常想这些食物，如果你屈服于诱惑，就会觉得自己有深深的挫败感。从逐步减少不健康食品的份量开始，慢慢降低摄入的频次。当你减少不健康食品的摄入量，你会逐渐减少对它们的渴望。

吃小份量的。米饭或面食都用小碗来盛。如果吃完了觉得没吃饱，那再加一些绿色蔬菜或者水果。

吃慢一点。饱的感觉是会有延迟的，有时候你其实已经吃饱了，但实际上需要过几分钟你的大脑才会告诉你的身体它已经吃撑了，所以你要慢慢吃。细嚼慢咽嘛，对消化也好。

尽量和别人一起吃饭。这有助于让你养成健康的饮食习惯，为您的孩子树立榜样。另外，在电视或电脑前吃饭往往会导致盲目暴饮暴食。（译者：反正我就是这样了，看着肥皂剧不知不觉就吃撑了，而且看电视里别人吃饭自己也会流口水，囧）

- 吃什么重要，什么时候吃更重要 -

吃早餐，全天少量多餐。 一个健康的早餐可以带动你的新陈代谢。尽量吃小份量的，一天多次进食（而不是标准的三个大型餐）。

避免夜间进食。尝试更早吃晚饭，坚持到第二天早上（大概14-16小时），直到早餐。研究表明，每天只在身体最活跃的时候吃饭，让消化系统长时间的休息，这样有助于调节体重。

健康饮食提示3

- 减少糖的摄入 -

随着逐渐西化的饮食习惯，我们的食物中加入白糖的摄入是逐渐增加的。除了导致体重问题，过多的糖可能会导致糖尿病，抑郁症，甚至增加在年轻人中自杀行为。不止是减少糖果和甜点的摄入，还有很多隐藏着糖分的食物，如面包、麦片、罐头汤和蔬菜、各种酱、人造黄油、土豆泥、冷冻食品以及低脂肪饮食解决方案的一部分，比如快餐和番茄酱。

慢慢地减少你饮食中的糖。一点点逐步来推进 ，让你的味蕾有时间来调整和断奶。

避免含糖饮料。试着喝苏打水或者白开水来代替。

不要用糖代替饱和脂肪。我经常将含糖食品替换为富含饱和脂肪的的食品，如全脂牛奶制品，各种碳水化合物，想着我们正在做一个健康的选择。其实这也是不对的，低脂肪并不一定意味着健康，尤其是当脂肪已被替换为添加糖来弥补味觉丧失。

避免加工或包装的食品 。像汤罐头，冷冻食品，或低脂肪的饮食，所包含隐藏的糖往往大大超过建议的份量。

外出就餐时要小心。大多数肉汁，调料和酱汁也挤满了盐和糖，在用餐的时候要警惕这些潜在的坏蛋。

吃健康的零食。少吃甜的零食如糖果，巧克力和蛋糕。相反，吃自身甜的食物 ，如水果，辣椒，或天然花生酱，以满足你对甜食的渴望。

检查标签，选择含糖量低的产品。

健康饮食提示4

- 多吃五颜六色的水果和蔬菜 -

水果和蔬菜属于低热量和营养密集的食物，这意味着他们都挤富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。建议每天多吃水果蔬菜，它们能让你有饱腹感，帮助你减少不健康食物的摄入。另外我们中的大多数人对果蔬的需求是目前摄入量的双倍。

深色蔬菜和水果中含有较高浓度的维生素，矿物质和抗氧化剂。吃水果甜点，零食和蔬菜，如胡萝卜，荷兰豆，或樱桃番茄代替加工的休闲食品。

绿色的蔬菜。甘蓝，芥菜，西兰花，和中国的卷心菜都富含钙，镁，铁，钾，锌，维生素A，C，E和K。

有甜味的蔬菜。天然带有甜味的蔬菜，如玉米，胡萝卜，甜菜，红薯，山药，洋葱，将这些健康的食物加进您的膳食，减少对糖的渴望。

水果。好吃的水果们饱含纤维、维生素和抗氧化剂。浆果能抗癌，苹果能提供纤维，橘子和芒果提供维生素C，等等。

健康饮食提示5

- 多来点纤维 -

高纤维的食物能降低心脏疾病，中风和糖尿病的风险，并帮助你减肥。根据你的年龄和性别，为获得最佳的健康，营养专家推荐你每天纤维的摄入量是至少21至38克，实际上我们很多人连一半的量都没达到。

在一般情况下，更自然的和未加工的食品，含有较高的纤维。

纤维的良好来源包括全麦，麦谷物，大麦，燕麦，豆类，坚果，蔬菜，如胡萝卜，芹菜，西红柿等，水果如苹果，浆果，柑橘类水果，梨。

肉类，奶制品，糖都一般都不含纤维。精磨或“白”的食物，如白面包，白米饭，糕点一般都是去除了全部或者大部分的纤维。

给膳食结构中增加纤维的一个简单的方法是，给每天的早餐中加一些麦片。

- 为何纤维能帮助你减肥 -

由于纤维停留在胃里能比其它食物更长，饱腹感会陪你更长的时间，这会让你吃得更少。纤维还可以通过你的消化系统蠕动更快，所以脂肪的吸收也就少。

健康饮食提示6

- 多吃健康的碳水化合物和粗粮 -

选择健康的碳水化合物和纤维的来源，特别是粗粮，能长久地提供能量。全谷物都富含植物化学物质和抗氧化剂，这有助于防止冠状动脉心脏疾病，以及某些癌症和糖尿病。

确保粗粮的摄入。包括全麦，糙米，小米，藜麦和大麦。

确保你买到的是真的粗粮。检查全谷物食品，将部分全麦和100％全麦区分开来。

尝试混合谷物作为第一步，逐步到粗粮。如果像糙米和全麦意大利面食粗粮不好吃，那么首先，先尝试和粗粮混合开始。可以将全谷物逐渐增加至100％。

- 区分健康/不健康的碳水化合物 -

健康的碳水化合物 （或好的碳水化合物），包括全谷类，豆类，水果和蔬菜。健康的碳水化合物被慢慢消化，帮助你感到饱的时间更长，保持血糖和胰岛素水平稳定。

不健康的碳水化合物 （或坏的碳水化合物）的食物，如白面粉，精制糖和白米饭已经被剥夺了所有糠，纤维和营养素。他们迅速消化，会引起血糖水平和能量尖峰。

健康饮食秘诀7

- 添加钙对骨骼健康 -

你的身体使用钙来构建健康的骨骼和牙齿，以及通过神经系统传递信息、调节心脏的节奏。如果你没有在你的饮食中得到足够的钙，你的身体会吸收你的骨骼中的钙，以保证细胞的正常功能，这可导致骨质疏松症。

推荐的钙的摄入量是每天1000毫克（如果你是50岁以上，加到1200毫克）。尽量从食物中获得，只使用低剂量的钙补充剂来弥补任何短缺。少吃会造成钙质流失的食物（咖啡因，酒精，含糖饮料），多做负重运动，并摄入镁、维生素D和K等营养成分，帮助钙的吸收。

- 钙的良好来源包括 -

乳制品： 乳制品中含有丰富的钙，很容易消化。来源包括牛奶，不加糖的酸奶和奶酪。

蔬菜和蔬菜： 许多蔬菜，尤其是绿叶的人，都含有丰富的钙源。比如甘蓝，生菜，芹菜，西兰花，茴香，白菜，西葫芦，四季豆，甘蓝，芦笋和蘑菇。

豆类： 如黑豆，斑豆，芸豆，白芸豆，黑眼豌豆，或烤豆。

健康饮食提示8

- 全面认识蛋白质 -

蛋白质为我们提供了能量。而过多的蛋白质可能会损害人的肾脏疾病，最新研究表明，我们中的大多数需要更多的高品质的蛋白质。

你究竟需要多少蛋白质？

蛋白质的需要是基于重量，而不是热量的摄入。成年人应该吃至少优质蛋白质0.8g/kg/天。

老年人的目标应该是1〜1.5克。

每天照常从日常饭菜中获取蛋白质。

哺乳期妇女需要有关20克更优质的蛋白质，这样才能保证充足的奶水。

如何将优质蛋白添加到您的饮食中？

吃大量的鱼，鸡，或植物蛋白为主，如豆类，坚果和大豆。

用糕点，蛋糕，比萨饼，饼干和薯条鱼，豆类，坚果，种子，豌豆，豆腐，鸡肉，乳制品和豆制品替代碳水化合物。

坚果和种子，他们都富含优质蛋白。

健康饮食提示9

- 享受健康的脂肪 -

你可能已经有所了解，并不是所有的脂肪都是不健康的。“坏”脂肪会增加某些疾病的风险，而“好”脂肪对于身体和精神健康至关重要。例如，食物中富含一定的ω-3脂肪酸，可以减少你的心血管疾病的风险，改善你的情绪，并有助于防止老年痴呆症。

- 好脂肪 -

▼

单不饱和脂肪，来自鳄梨，坚果（如杏仁，榛子，和山核桃）和种子（如南瓜和芝麻）。

多不饱和脂肪酸，包括ω-3脂肪酸，脂肪鱼类中，如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼和一些冷水鱼油补充剂。多不饱和脂肪酸的良好来源素食包括亚麻籽和核桃。

- 坏脂肪 -

▼

反式脂肪，加工食品，蔬菜起酥油，人造黄油，饼干，糖果，饼干，休闲食品，油炸食品，烘焙食品。

- 有关饱和脂肪的争论 -

饱和脂肪主要分布在热带植物油，乳制品和动物产品，如红肉，而家禽和鱼类也含有一些饱和脂肪。无论是摄入饱和脂肪会不会像单不饱和或多不饱和脂肪会降低你像心脏疾病的风险，最新的研究都表明，并非所有的饱和脂肪是一种膳食恶魔。虽然许多著名的医疗机构认为，从任何来源吃的饱和脂肪会增加心脏疾病和中风的风险，但很多其他营养专家持不同的看法。事实上，最近的证据表明，食用全脂肪乳制品甚至有可能通过帮助你达到控制体重的有益效果。

当然，并不是所有的饱和脂肪是相同的。和全脂牛奶，椰子油，或鲑鱼的饱和脂肪这有所不同的是，在比萨饼，薯条，和加工肉制品（如火腿，香肠，热狗，香肠和其他冷盘）发现的不健康的饱和脂肪和某些冠状动脉疾病和癌症有关。

健康饮食提示10

- 注意你的盐的摄入量 -

钠是经常被添加到食品，以改善口味，即使是你的身体需要钠的小于1g/天的一种成分。吃太多的盐会导致高血压，导致中风，心脏疾病，肾脏疾病，记忆力减退和勃起功能障碍的风险增加。它也可能会恶化躁郁症症状。

使用草药和香料 ，如大蒜，咖喱粉，辣椒或胡椒面，以改善膳食代替盐的味道。

外出就餐时要小心，你可以要求少放一些盐。

购买无盐坚果和加一点自己的盐，直到你的味蕾都习惯于吃起来无盐。

引用：

Healthy eating and mental health

Mastering the mindful meal – Describes the importance of mindful eating, along with tips on how to eat more mindfully. (Brigham & Women’s Hospital)

Diet and Mental Health – How dietary factors affect mental and emotional health. (Mental Health Foundation)

Healthy eating: fats

Omega-3 Fats: An Essential Contribution - What Should You Eat... – All about health benefits of the important omega-3 fatty acids, including the best food sources in which to find them. (Harvard School of Public Health)

Clarifying the Facts on Fats: Is Butter Really Back? – Concentrating too much on eliminating “fat” from our diets has led us to replace healthy fats with simple carbohydrate foods that may actually be worse for our health. (Harvard Public Health)

The truth about fats – Understanding what counts as good fats, bad fats, and those in-between. (Harvard Health Publications)

Face the Fats – (PDF) Describes the complicated relationship between good fats, bad fats, and various diseases. (Nutrition Action Healthletter)

Healthy eating: sugar

Sugar exposed as deadly villain in obesity epidemic – Article about addictive sugar can be, with tips to cut down. (Guardian)

How to spot and avoid added sugar – Why sugar is so bad for you and how to spot it hidden in foods such as cereal, pasta sauce, and crackers. (Harvard Health Publications)

Healthy eating: salt

Sodium Content of Your Food – How sodium affects your body and how to cut down on dietary sodium. Included tips on reading nutrition labels, and suggestions for cooking and shopping. (University of Maine – PDF)

How to stay in the sodium safe zone – Tips to reduce your sodium intake and improve heart health. (Harvard Health Publications)

由InMe翻译整理，原作者：Authors: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A. Last updated: February 2016. http://www.helpguide.org/

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