健康养生|改善饮食习惯能延寿十多年

美味可口

国际著名医学杂志《公共科学图书馆·医学》近日刊文称，有研究发现，仅仅改善饮食，就有望使预期寿命延长10年以上。即使到了80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。

饮食模式具体应该怎么改善？一些坚持多年的饮食陋习，还有可能改变吗？

1 国人总体需要“三加两减”

调查发现，中国人在全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、坚果等方面的摄入量还不达标，而对于红肉、酒、盐、糖和油脂的摄入却普遍超标。研究发现，在不同类型食物中，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。因此，如果想要改善饮食模式，至少应先做到“三加两减”。

增加豆类食物研究发现，摄入豆类食物能降低患心血管疾病、冠心病和中风的风险。

增加全谷物食物全谷物食物如小麦、大麦、水稻、燕麦、小米等是膳食纤维的良好来源。世界卫生组织开展的一项研究显示，饮食中膳食纤维含量多的人群可降低13%左右的患癌死亡率。

增加坚果坚果当中富含多种营养素，坚持适量食用，有助于机体健康。

减少红肉和加工肉类研究发现，摄入大量红肉和加工肉类，容易导致血管壁加厚、硬化，从而诱发心脑血管疾病。一般来说，成年人每天食用畜禽肉40—75克即可，加工肉类能不吃就不吃。

2 减少食量，有助于延缓衰老

在各种饮食陋习中，容易做出改变的是食量。

日前，发表在顶级期刊《Science》上的一项最新研究称，美国耶鲁大学的研究团队通过两年的临床试验证实，坚持八分饱两年的人，身体代谢和免疫功能会逐渐变好。如果继续坚持下去，将对人体产生长期的有益效果，如延缓衰老、延长寿命等。

有什么方法可帮助做到只吃八分饱？首先，建议大家饮食要规律，不要在特别饿的情况下点餐、逛超市、进食等。建议在特别饿的情况下，可以先喝一杯水或者吃一点水果、几个坚果、一小盒酸奶等。等到正常吃饭时，不至于暴饮暴食。此外，每餐饭都应该慢点吃，每口饭应多咀嚼几次。研究发现，大脑感受到吃饱的信号是有延迟的，你吃得太快就感受不到饱了，所以最好给大脑一个反应时间。在家吃饭时，如果感觉饱了，可以赶紧撤走食物，避免继续往嘴里送东西。

3 常年重口味，如何清淡饮食

很多国人习惯了重口味，一时间很难接受清淡饮食。其实，有研究发现，通常只要坚持4个星期，口味就会慢慢变淡。

逐日减辣可以先从麻辣降到中辣，再到微辣。吃辣味食物时，可搭配一些清淡少油盐的蔬菜，如清炒苦瓜、蒜蓉蔬菜等。

利用“限盐勺”减盐许多盐袋中附有容量为2克的小盐勺，烧一个菜用一勺盐。酱油、味精等调料也含盐分，要尽量少用。

用替代品减糖每周吃一次减糖餐或每天少吃一种含糖食物，时间久了，口味就会变淡。此外，用水果代替甜食，用蜂蜜代替糖，烹饪时可用橘皮、柠檬汁等代替糖的香味。

4 做足准备，“老烟枪”也能戒烟

最难改变的饮食陋习，非戒烟莫属。其实，戒烟前做足准备工作，能有效帮助戒烟。

确定戒烟日选择一个重要的日子，从这天开始，一口烟也不要再吸。

创造戒烟环境处理掉身边与吸烟有关的全部物品，打造无烟环境。

找个监督员告诉家人、朋友等，自己已决定戒烟，让他们时常监督自己。

写承诺书建议与自己签订一份戒烟承诺书，并留一份给支持者和监督员。

在戒烟时，最难应付的是“戒断反应”。当感觉烦躁时，应静下心来做深呼吸，或到户外散步。总想吃东西时，可选择吃点新鲜蔬菜、水果、坚果等。