均衡饮食 健康相伴

美味可口

（记者 杨传旨 通讯员 梁雪丽）2022年 5月20日是第33个中国学生营养日，其宣传主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。中国学生营养日一直以提高儿童青少年健康水平和素养为核心，致力于促进儿童青少年健康饮食习惯的形成和巩固，以促进学生健康成长。那么，该如何通过合理饮食和科学运动，改善营养、促进健康呢？一起来了解一下吧！

三餐合理 规律进餐

一、三餐要规律

三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。

那么我们如何做到三餐规律?

1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

二、搭配要合理

身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层，从下往上依次为：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。

平衡膳食，乐享健康。在生活中，同学们要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。

最后，几点建议请记牢：

一生不断奶，牛奶营养多；

补铁有好处，蔬菜配水果；

快餐要少吃，远离盐和油；

喝水要及时，温水最解渴。

科学运动 健康阳光

运动的好处：

生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!

运动的项目选择：

1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。

2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

运动的注意事项：

1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。

2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

3.要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

运动前后如何选择饮料：

1.运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

2.运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

3.运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。

每天坚持运动1小时，让我们做个健康阳光的少年!

减盐控油促健康

三减三健很重要

减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

减油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。

控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

不喝菜汤或用菜汤拌饭。

多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

建议不喝或少喝含糖饮料。

用白开水代替饮料。

烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

健康口腔

常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。

早晚刷牙，饭后漱口。

使用含氟牙膏。

少吃糖，少喝碳酸饮料。

定期检查口腔。

健康体重

体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。

控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

增加能量消耗，适度运动。

注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。

多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

平均每天至少20分钟日照。

家居安全，预防跌倒。

健康的生活方式。

“三减三健”6个要素互相补充、相辅相成，希望同学们记住“减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼”，让自己的身体保持健康！