选对吃饭的时间就能减肥？揭秘间歇性禁食减重的真相

美味可口

又到了“三月不减肥，四月徒悲伤”的时候了

如何健康、安全又有效地减肥？

一直是困扰“抗脂”人挥之不去的心头问号

下面几个“减肥误区”你是否也踩过？

一句话速览生活中的减重“误区”

01

错误。主食主要指“碳水化合物”，若摄入主食不足身体优先消耗的不是脂肪而是蛋白质。长期不吃主食，可能导致肌肉流失、胃肠损害等危害。

02

错误。某些水果糖分多，多吃还是会胖；水果饱腹感不强，反而刺激食欲导致多吃；长期吃水果作为主食，会导致营养不均衡。

03

错误。过度节食对减重短期有一定成效，但是长期来看会降低人体的基础代谢，减脂平台期延长，会导致营养不良、内分泌紊乱、胃肠病、脱发等不良后果。长期不吃早餐对健康危害更大。

04

错误。减重过快可能带来的危害包括皮肤松弛、身体代谢失衡、且反弹的概率会大大增加。

减重，

一项让普通人耗尽心力却也很难达成的“大事业”

在某些明星实践中，却显得轻而易举。

譬如

某位曾经的“军艺校草”也难逃中年发福魔咒的明星

一年左右

又从“油腻大叔”华丽转身，找回“军艺校草”的颜值

在记者对他的采访中，

他曾明确表示自己在进行一种名为

“168 饮食法 ”的减肥方法。

明星口里的“168饮食法”

在营养界，并不是一个新鲜名词

它属于 “间歇性禁食”的范畴

也是争议不断的减重饮食方法之一。

01

什么是间歇性禁食？

在减肥中，“管住嘴”意味着需要极强的自我控制能力，长时间把自己饿着，无论生理或是心理上对于减重人群都是极大的挑战，且难以持久。慢慢地，大家转向在一天某个时间段或一周的某一个整天做个“断食”。

所谓的“168饮食法 ” ，也就是将1天所有的进食控制在8小时内，剩下16小时内不吃任何食物，只允许水的进食。

在“168饮食法”的基础上又衍生出“186饮食法”“204饮食法”，这些五花八门的禁食的方法，区别也就是16个小时还是18个或者20个小时不吃。

目前市面上关于轻断食的方案不下百种，但目前最认可的有三种轻断食方案： 隔日断食法、16:8轻断食法和5+2轻断食法。

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02

为什么执着于控制进食时间？

人体在禁食期间，甘油三酯会被分解成为脂肪酸和甘油（充当能量）；肝脏会将脂肪酸转化为酮体，从而在禁食期间为机体许多组织（尤其是大脑）提供主要的能量来源。 禁食后酮体的水平会在8-12个小时升高，在24小时内达到顶峰。酮体升高反应时间也提示了在间歇性禁食策略中选择16小时、18小时或20小时的理由。

酮体是什么？酮体，不仅仅是禁食期间的燃料，同时还是有效的信号分子。维持此饮食方案的动物身体和大脑细胞均有表现出更好的功能，尤其是大脑健康、精神及退行性疾病的效果。

正是建立在这样的代谢机制下，间歇性饮食才有了对人体有益的可能。

03

靠它减重，靠谱吗？

从人体代谢角度来看，间歇性禁食被认为是减肥的良好策略，且与大部分节食方法相比，间歇性禁食门槛更低，参与者不需要对照复杂的表格去计算碳水、脂肪等复杂的成分，想尝试的话，只需要一个闹钟起到提醒作用就行，这种更简单、易上手的方式也是它广受年轻人欢迎的原因之一。

然而， 易行不代表有效，各国的学者陆续发现间歇性禁食在减重方面与传统健康的饮食相比，并没有特别的优势。

美国有一项针对成年肥胖患者的饮食干预研究，该研究为期12周，共有105位参与者完成试验。间歇性禁食饮食组体重减轻-0.94kg，三餐固定机构化饮食组体重减轻-0.68kg，两组之间体重减轻无明显差异性。这项研究者认为间歇性禁食并未有带给肥胖患者“临床意义”的体重减轻。

甚至还有不少人每天断食16小时，选择中餐和晚餐进食，跳过早饭。殊不知，吃健康的早餐对于实现和维持健康体重方面有至关重要的作用，不吃早餐带来的危害远远大于其微乎其微的益处（削减热量），这种“杀敌一千，自损八百”的方式真的不值得推荐。

来源：网络，侵删

对于一些特定健康状况的人来说，间歇性禁食并不合适。如晚期糖尿病、厌食症、胃溃疡、以及慢性疾病的患者，孕妇或哺乳期妇女，正在生长发育少年儿童等，均不能尝试间歇性禁食。所以， 普通人在开始瘦身计划时，咨询专业的医师或营养师，选择最适合自己的饮食安排才是王道。

04

间歇性禁食的精髓

其实，自从肥胖成为不分国界和种族的全球流行病以来，各种方法层出不穷，节食也好，运动也罢，减肥方法也是各领风骚。

“间歇性”的精髓在于长期坚持，“禁食”的精髓不单单在于禁，很多人在间歇性禁食断食后选择暴饮暴食，或在进食期选择胡吃海喝后又进入极度节食，这都是对这一饮食模式极大的误解。

为了禁食更加健康、安全， 在进食期，要摄入营养价值高的食品，如瘦肉蛋白质、全谷物，大量蔬菜水果，以补充足够的膳食纤维和维生素， 同时要注意在8小时进食期间，控制总能量摄入。在禁食期除了要饮用大量的水或无卡路里的饮料，更要注意充足的休息和放松。

一份16:8的间歇性禁食食谱分享

来源：dreamstime

像任何饮食方式一样，间歇性饮食有其范围和局限性。为了整体健康，人们更要注重长期规律的饮食习惯培养，这当然不仅仅是个营养问题，更是行为问题。

来源：健康浙江

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