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控糖关键不只是饮食和运动,还有睡眠!睡眠健康和血糖的关系如何

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发表于 2023-4-23 09:43:32|来自:北京 | 显示全部楼层 |阅读模式 IP:北京
大多数糖友们都知道,要想控制糖尿病病情,保持血糖稳定,成功的治疗方案包括按医嘱服药;正确使用胰岛素;控制好饮食,尤其是糖分的摄入;规律运动以及控制好自己的压力。但是,可能也有人做到了这些,但忽视了另一个关键因素那就是睡眠的健康。

根据有关部门的统计,我国有4成左右的人有睡眠障碍的问题,其中约6成可能存在睡眠不足,但按照目前推荐的睡眠时间来看,一般要求成年人每晚的睡眠时间应该至少不能低于7个小时,睡眠时间不足可能会增加人体肥胖的几率,也有可能提高患高血压、2型糖尿病、心脏病以及中风的风险。


所以,睡眠的健康对于糖尿病患者来说也是非常重要的,在这里我跟大家聊聊睡眠健康的重要原因,以及如何改善睡眠健康和帮助进行糖尿病的管理。

为什么睡眠对人很重要?现在熬夜的人很多,熬夜的原因更是不计其数,看手机、刷剧、喝酒、ktv、烧烤、盯球赛等等,反正是一到了晚上,很多人就开始精神,不弄到凌晨都不好意思睡觉。第二天还要早起上班,没关系,大不了白天再补觉,可是往往事与愿违,白天各种事情,只能昏昏沉沉度过,不过到了晚上又开始精神,从而进入一个恶性循环中。

其实,睡眠对每个人都很重要。睡眠健康不仅体现在精神健康方面,还会在维持人体的身体健康方面起着重要的作用。在睡眠过程中,人体可以治愈和修复白天受损的细胞(比如白天你运动了,肌肉进行了活动和伸展,都可能导致细胞受损),甚至可以帮助人们代谢血管中的废物,让心脏等器官进行修正,还能够减轻人体的自由基,缓解炎性因子的反应。


睡眠能够平衡人体分泌的各种激素物质,比如皮质醇,5-羟色胺,瘦素,生长素释放肽,褪黑激素和肾上腺素等激素等,从而恢复人的精神和情绪健康。这些对于人体非常重要的激素水平的恢复,有助于帮助人在一整天里控制好压力,抵抗抑郁情绪,甚至可以让人有饱腹感,能够控制饥饿程度,并减少饮食量,避免发胖。

最重要的是,睡眠有助于保护免疫功能。这个估计每个人都有体会,长期熬夜的人,容易患上感冒,各种小问题经常找上门来。这个是有实验证据的,国外的一项研究监测了相关的数据,研究人员发现,睡眠时间低于5小时的人,患感冒的可能性是每晚睡眠超过8小时人的三倍左右。


目前我国大多数人睡眠不足根据我国有关睡眠的统计数据来说,很多国人的睡眠质量差,长期处于睡眠不足的情况。而且睡眠情况呈现较大的差异。南方地区的睡眠质量要好于北方地区,西部地区好于东部和中部,而与农村地区的居民相比,城市居民更容易出现睡眠不足的情况。城市相比,三四线的居民睡眠时间普遍高于7小时,而二线和一线城市则只有六个小时,甚至更少的睡眠时间。

人们睡眠不足的原因有很多:手机等数码产品的使用,生活习惯的改变,物质生活的丰富,以及不断增加的工作,城市中的光和噪声污染,但根本原因是,我们都不重视睡眠,认为睡觉今天少一会没问题,大不了其他时间补回来,但实际上一旦形成习惯,会导致睡眠时间持续下降。

在一项社会调查中,对于睡眠不足的情况以及其他生活活动来比较,谈论哪种活动对自己更为重要,结果只有不到一成人认为睡眠重要,即使这一成人,也认为只要其他时间补觉是可以帮助恢复健康。

而生活方式的改变,是可以帮助人们获得健康的睡眠时间的。比如,每天晚上在同一时间上床睡觉,每天早上在同一时间起床,两者间隔要在7小时以上;关闭卧室中的电视,计算机和移动数码设备,或者从卧室中移出电视,计算机和移动数码设备,都可以帮助人们获得健康的睡眠。


糖尿病患者需要优先考虑睡眠!国人的睡眠质量不佳,而对于糖尿病患者来说可能更甚,糖尿病患者容易起夜,每次起夜都可能导致睡眠的中断,而对于有肾病并发症的患者来说,可能更甚。而且睡眠中出现低血糖或者高血糖的患者,也可能会中断睡眠。另外,肥胖的糖尿病患者可能会有睡眠呼吸暂停综合症,这种情况下,可能患者即使睡够了时间,但睡眠质量却很差没有达到应有的睡眠效果。此外,有些患者需要佩戴连续的血糖监测以及胰岛素泵,这些都可能对患者的睡眠造成影响。但即使如此,也应该好好考虑睡眠,因为睡眠对于良好的糖尿病管理至关重要。


糖尿病患者对于睡眠的重视程度应该等同于饮食控制和规律运动,睡眠不足会在短期和长期对血糖水平产生负面影响。如果睡眠质量差,有睡眠障碍,会影响到激素的水平,而激素不足或者失调,会导致胰岛素抵抗和饥饿感,脑部处于疲劳状态的话,会导致饥饿感增加,难以正确控制摄入饮食,从而导致饮食的自我控制失败,而疲劳使规律运动也变得更加困难了,也就是说,睡眠能够影响到糖尿病的日常控制。

睡眠会影响糖尿病管理的所有其他因素:如果睡眠不足,就需要更多的胰岛素(由于皮质醇水平升高所致的胰岛素抵抗)来控制血糖,瘦素水平失衡时身体就会饥饿,这会使摄入更多的碳水化合物,让控糖变得更加复杂。此外,使人更加疲倦,使运动变得更加困难,并且在白天的生活中会承受更多的身体和精神上的压力,导致原来控糖的平衡被打破。

另外,睡眠的规律也会被打破,头一天没睡好,那么第二天白天就有可能要小睡调整,那么第二天晚上可能也不会感觉困,结果本来一个晚上睡不好觉,这样就变成两个,也可能会更长时间,一旦成为长期问题,从而更难控制血糖,长期处于高血糖状态,糖化血红蛋白升高,可能在以后的生活中引起并发症。


改善睡眠健康的方式建立良好的睡眠习惯可能会花费一些时间,但是为了自己的健康,尤其糖友们为了更好的控糖,建议以下方法帮助大家改善睡眠,这不仅会积极影响糖友的血糖管理,而且也会对您的整体健康产生积极影响:

1、每天进行运动,这样每天就寝时更能感觉到疲惫。

2、下午2点以后后避免所有咖啡因有关的饮品。

3、每天在同一时间入睡和起床,两者相隔要在8小时左右。

4、睡前去洗手间排空,避免晚上中断睡眠。

5、晚上9点以后尽量避免摄入太多的水分。

6、就寝前测量血糖,保证血糖不要过高或者过低。

7、睡前不要玩移动设备,不要看过于刺激的影片,将宠物放在卧室外,避免和宠物睡一起。

8、睡前可以早点洗个澡,如果睡眠质量不好可以进食一些有天然腿和激素的食物,比如葡萄、核桃、花生、樱桃、葵花籽等,不过不要进食太多,避免血糖升高。

9、睡前避免过于剧烈的运动,做一些轻柔的瑜伽,冥想或呼吸运动,帮助自己在睡觉前保持安定。

10、关闭所有窗帘,使房间尽可能黑暗,也可以尝试戴眼罩来遮住光线。


其实对于不同的人,保持睡眠睡眠可能是有一定的复杂性,但是确保每晚至少获得7个小时的优质睡眠能帮助糖友们更好地控糖,避免血糖大幅波动,从而导致各种糖尿病并发症,所以是非常有意义的。

大家也可以尝试通过睡眠对血糖控制进行对比,比较一下如果每天获得的优质睡眠,会对血糖产生什么变化,以及第二天对血糖水平是否有积极影响。这只需要大家经常测量血糖就能做到,也可以尝试使用血糖的动态监测即可。

其实,睡眠是糖尿病健康中被低估的一个组成部分,但对于改善血糖管理至关重要。那么,给为糖友您是否每天晚上都能获得足够的优质睡眠呢?或者说您会遇到哪些问题呢?如果有,欢迎大家在评论区留言哦!

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