控糖关键不只是饮食和运动,还有睡眠!睡眠健康和血糖的关系如何

美味可口

大多数糖友们都知道，要想控制糖尿病病情，保持血糖稳定，成功的治疗方案包括按医嘱服药；正确使用胰岛素；控制好饮食，尤其是糖分的摄入；规律运动以及控制好自己的压力。但是，可能也有人做到了这些，但忽视了另一个关键因素那就是睡眠的健康。

根据有关部门的统计，我国有4成左右的人有睡眠障碍的问题，其中约6成可能存在睡眠不足，但按照目前推荐的睡眠时间来看，一般要求成年人每晚的睡眠时间应该至少不能低于7个小时，睡眠时间不足可能会增加人体肥胖的几率，也有可能提高患高血压、2型糖尿病、心脏病以及中风的风险。

所以，睡眠的健康对于糖尿病患者来说也是非常重要的，在这里我跟大家聊聊睡眠健康的重要原因，以及如何改善睡眠健康和帮助进行糖尿病的管理。

为什么睡眠对人很重要？现在熬夜的人很多，熬夜的原因更是不计其数，看手机、刷剧、喝酒、ktv、烧烤、盯球赛等等，反正是一到了晚上，很多人就开始精神，不弄到凌晨都不好意思睡觉。第二天还要早起上班，没关系，大不了白天再补觉，可是往往事与愿违，白天各种事情，只能昏昏沉沉度过，不过到了晚上又开始精神，从而进入一个恶性循环中。

其实，睡眠对每个人都很重要。睡眠健康不仅体现在精神健康方面，还会在维持人体的身体健康方面起着重要的作用。在睡眠过程中，人体可以治愈和修复白天受损的细胞（比如白天你运动了，肌肉进行了活动和伸展，都可能导致细胞受损），甚至可以帮助人们代谢血管中的废物，让心脏等器官进行修正，还能够减轻人体的自由基，缓解炎性因子的反应。

睡眠能够平衡人体分泌的各种激素物质，比如皮质醇，5-羟色胺，瘦素，生长素释放肽，褪黑激素和肾上腺素等激素等，从而恢复人的精神和情绪健康。这些对于人体非常重要的激素水平的恢复，有助于帮助人在一整天里控制好压力，抵抗抑郁情绪，甚至可以让人有饱腹感，能够控制饥饿程度，并减少饮食量，避免发胖。

最重要的是，睡眠有助于保护免疫功能。这个估计每个人都有体会，长期熬夜的人，容易患上感冒，各种小问题经常找上门来。这个是有实验证据的，国外的一项研究监测了相关的数据，研究人员发现，睡眠时间低于5小时的人，患感冒的可能性是每晚睡眠超过8小时人的三倍左右。

目前我国大多数人睡眠不足根据我国有关睡眠的统计数据来说，很多国人的睡眠质量差，长期处于睡眠不足的情况。而且睡眠情况呈现较大的差异。南方地区的睡眠质量要好于北方地区，西部地区好于东部和中部，而与农村地区的居民相比，城市居民更容易出现睡眠不足的情况。城市相比，三四线的居民睡眠时间普遍高于7小时，而二线和一线城市则只有六个小时，甚至更少的睡眠时间。

人们睡眠不足的原因有很多：手机等数码产品的使用，生活习惯的改变，物质生活的丰富，以及不断增加的工作，城市中的光和噪声污染，但根本原因是，我们都不重视睡眠，认为睡觉今天少一会没问题，大不了其他时间补回来，但实际上一旦形成习惯，会导致睡眠时间持续下降。

在一项社会调查中，对于睡眠不足的情况以及其他生活活动来比较，谈论哪种活动对自己更为重要，结果只有不到一成人认为睡眠重要，即使这一成人，也认为只要其他时间补觉是可以帮助恢复健康。

而生活方式的改变，是可以帮助人们获得健康的睡眠时间的。比如，每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床，两者间隔要在7小时以上；关闭卧室中的电视，计算机和移动数码设备，或者从卧室中移出电视，计算机和移动数码设备，都可以帮助人们获得健康的睡眠。

糖尿病患者需要优先考虑睡眠！国人的睡眠质量不佳，而对于糖尿病患者来说可能更甚，糖尿病患者容易起夜，每次起夜都可能导致睡眠的中断，而对于有肾病并发症的患者来说，可能更甚。而且睡眠中出现低血糖或者高血糖的患者，也可能会中断睡眠。另外，肥胖的糖尿病患者可能会有睡眠呼吸暂停综合症，这种情况下，可能患者即使睡够了时间，但睡眠质量却很差没有达到应有的睡眠效果。此外，有些患者需要佩戴连续的血糖监测以及胰岛素泵，这些都可能对患者的睡眠造成影响。但即使如此，也应该好好考虑睡眠，因为睡眠对于良好的糖尿病管理至关重要。

糖尿病患者对于睡眠的重视程度应该等同于饮食控制和规律运动，睡眠不足会在短期和长期对血糖水平产生负面影响。如果睡眠质量差，有睡眠障碍，会影响到激素的水平，而激素不足或者失调，会导致胰岛素抵抗和饥饿感，脑部处于疲劳状态的话，会导致饥饿感增加，难以正确控制摄入饮食，从而导致饮食的自我控制失败，而疲劳使规律运动也变得更加困难了，也就是说，睡眠能够影响到糖尿病的日常控制。

睡眠会影响糖尿病管理的所有其他因素：如果睡眠不足，就需要更多的胰岛素（由于皮质醇水平升高所致的胰岛素抵抗）来控制血糖，瘦素水平失衡时身体就会饥饿，这会使摄入更多的碳水化合物，让控糖变得更加复杂。此外，使人更加疲倦，使运动变得更加困难，并且在白天的生活中会承受更多的身体和精神上的压力，导致原来控糖的平衡被打破。

另外，睡眠的规律也会被打破，头一天没睡好，那么第二天白天就有可能要小睡调整，那么第二天晚上可能也不会感觉困，结果本来一个晚上睡不好觉，这样就变成两个，也可能会更长时间，一旦成为长期问题，从而更难控制血糖，长期处于高血糖状态，糖化血红蛋白升高，可能在以后的生活中引起并发症。

改善睡眠健康的方式建立良好的睡眠习惯可能会花费一些时间，但是为了自己的健康，尤其糖友们为了更好的控糖，建议以下方法帮助大家改善睡眠，这不仅会积极影响糖友的血糖管理，而且也会对您的整体健康产生积极影响：

1、每天进行运动，这样每天就寝时更能感觉到疲惫。

2、下午2点以后后避免所有咖啡因有关的饮品。

3、每天在同一时间入睡和起床，两者相隔要在8小时左右。

4、睡前去洗手间排空，避免晚上中断睡眠。

5、晚上9点以后尽量避免摄入太多的水分。

6、就寝前测量血糖，保证血糖不要过高或者过低。

7、睡前不要玩移动设备，不要看过于刺激的影片，将宠物放在卧室外，避免和宠物睡一起。

8、睡前可以早点洗个澡，如果睡眠质量不好可以进食一些有天然腿和激素的食物，比如葡萄、核桃、花生、樱桃、葵花籽等，不过不要进食太多，避免血糖升高。

9、睡前避免过于剧烈的运动，做一些轻柔的瑜伽，冥想或呼吸运动，帮助自己在睡觉前保持安定。

10、关闭所有窗帘，使房间尽可能黑暗，也可以尝试戴眼罩来遮住光线。

其实对于不同的人，保持睡眠睡眠可能是有一定的复杂性，但是确保每晚至少获得7个小时的优质睡眠能帮助糖友们更好地控糖，避免血糖大幅波动，从而导致各种糖尿病并发症，所以是非常有意义的。

大家也可以尝试通过睡眠对血糖控制进行对比，比较一下如果每天获得的优质睡眠，会对血糖产生什么变化，以及第二天对血糖水平是否有积极影响。这只需要大家经常测量血糖就能做到，也可以尝试使用血糖的动态监测即可。

其实，睡眠是糖尿病健康中被低估的一个组成部分，但对于改善血糖管理至关重要。那么，给为糖友您是否每天晚上都能获得足够的优质睡眠呢？或者说您会遇到哪些问题呢？如果有，欢迎大家在评论区留言哦！