健康饮食指南

美味可口

什么样的饮食属于健康的饮食？

健康饮食意味着在享用美食时需注意饮食的多样性，这样就能得到身体需要的所有营养，同时能保持健康的体重。

健康饮食指南告诉我们食物的总量中，每一类应该占多少。

蔬果类

蔬果类含有多种维生素、矿物质和纤维素。研究表明：大量吃水果和蔬菜的人患心脏病和某些癌症的几率较低。我们每天要摄入至少五份不同颜色的蔬果（详见公众号“孝吾老”《健康饮食：事实及误区》）。这些蔬果可以是新鲜的、冷冻的或罐装。每一份摄入量有手掌般大小就可以了，比方说：可以是两个小蜜橘、三个杏、一个苹果、一根香蕉。

为了达到每天五份的目标，可以尝试以下搭配：

-早餐：一杯果汁，或一汤勺干果，或麦片加香蕉；

-午餐：一份沙拉，或三汤匙烤豆；

-晚餐：三汤匙蔬菜，如豌豆、胡萝卜或甜玉米；

-零食：一个苹果或一个梨。

我国卫计委2017年8月1日发布的《老年人膳食指导》建议老年人：保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300 g～400 g，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100 g～200 g。

豆制品、鱼类、鸡蛋、肉类和其他蛋白类食物

这些食物都含有大量的蛋白质、矿物质和维生素，有助于在受伤或手术后身体的修复和维持。不需要每天都吃肉，可以试试熟鸡蛋、豆类、扁豆或肉类替代品，比如豆腐等。油性鱼类富含维生素D和不饱和脂肪，这有助于降低患心脏病的风险。尝试每周吃两次鱼，其中一部分是油性鱼类，如鲑鱼或沙丁鱼。

《老年人膳食指导》建议老年人：平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50g～100 g，蛋类25 g～50 g，畜肉（瘦）40 g～50 g。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。每日应摄入250 g～300g鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30 g～50 g的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

土豆、面包、大米、面食和其他淀粉类碳水化合物

这些食物能提供能量和各种营养成分。尝试吃全麦的食物，如糙米、全麦面包或意大利面。这些是B族维生素、矿物质和纤维的良好来源，有助于预防便秘。

你可以尝试：

早餐：全麦谷物或粥或全麦吐司，搭配香蕉或干果；

午餐：三明治或糙米或意大利面加沙拉或拌菜；

晚餐：炖肉、砂锅等，配土豆、米饭、小米或意大利面等。

《老年人膳食指导》建议老年人：保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性250 g～300 g，女性200 g～250 g，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50 g～100 g，粗细搭配。

乳制品及替代品

这些食物富含蛋白质和维生素，是很好的钙源，有助于保持骨骼强壮。尝试选择低脂的乳制品，如半脱脂牛奶、低脂奶酪和低脂酸奶等。

你可以尝试：

早餐：一杯低脂牛奶或低脂酸奶；

午餐：烤面包配低脂奶酪或酸奶沙拉酱；

晚餐：加干酪奶酪汤、沙拉或意大利面；

零食：米饭布丁。

食用油

我们的饮食中确实需要一些脂肪，但那只是很少量。

留意食用油中的脂肪类型，吃太多富含饱和脂肪的食物会增加患心脏病的风险，而含有不饱和脂肪的食物有助于降低这些风险。其他脂肪，如Ω 3S可以预防心脏病。

哪些食物应该少吃？

高脂、高糖和高盐的饮食与常见的疾病有关，如心脏病、某些类型的癌症、高血压、中风、肥胖和蛀牙。许多加工食品、即食食品和咸味小吃富含相当高的脂肪、糖类和盐类。这些食物应当适度且有节制的食用，可以作为均衡饮食的一部分，很多时候用来招待客人。

《老年人膳食指导》建议老年人：饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20 g～25 g，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5.0 g。

食物上的标签意味着什么？

查看大多数包装食品上的标签可以帮助我们做出健康的选择。养成购买前阅读标签和比较品牌的习惯。

交通灯颜色的标签

所有食品生产商必须在食品包装前使用标准标签。我们能从交通灯颜色(红、黄和绿)迅速判断出食物中的糖、脂肪和盐的含量。比如：

红色：含量高，应该尽量少吃；

黄色：含量中等，大部分时间都可以吃这些食物；

绿色：含量低，更健康的选择。

有些标红的食品在标签上会直接提示要少吃。

食用日期

“食用日期”标注在那些很快会坏掉特别是生鲜或冷藏类食品上，包括肉类、禽类、鱼类和鲜奶等。即使看起是好的，在“食用日期”之后吃也可能会让你生病。不要冒险，请果断丢弃！

最佳食用期

最佳食用期说明的是食物的质量，而不是安全性。它们通常标注在罐装、瓶装或脱水食品的外包装上。食物过了最佳食用期不会让人生病，但可能已经失去了一些风味和质感。

每天应该摄入多少水？

经常被我们遗忘的是，水和其他食物一样重要。水对身体的正常机能非常重要，所以我们要摄入足量的水。饮水不足会导致便秘、脱水、增加跌倒的风险。每天要喝6-8杯水，不必一定是白水，牛奶、汤、茶、咖啡都可以，最好不是酒。

某些健康问题会影响饮水量。如果患有心脏衰竭，就需要限制每天的饮水量。如果患有尿失禁，就需要少喝水，以避免频繁去厕所，但切记要喝足够的水。如果有什么长期的问题，就需要去看医生，了解自己每天需要的饮水量。

《老年人膳食指导》建议老年人：主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5 L～1.7 L，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

怎样才能在健康饮食上省钱？

预算有限或者只做一人份的饭菜时，往往很难同时保证饮食的种类。但如果提前计划，就能吃的既健康又省钱。

在预算内吃的健康的一些小建议：

-规划好自己的餐食，遵照自己的购物清单，只买自己需要的东西。

-尽量不要依赖即食食物，因为它们比自己做饭贵，而且脂肪、糖和盐也会更高。试着多做一些饭菜，冻起来，这样可以在一周的后面几天吃。

-选择超市的自有品牌，更便宜些。

-在杂志或网上寻找优惠券。

-检查耐储藏食品的价格，如挂面、麦片和罐装食品等。

-特价品货架通常是一些快到保质期的物品，很划算。

-冷冻或罐装的蔬果也适合“每日五蔬果”（5-a-day，每天至少摄入5份蔬果，世界卫生组织推荐成人每天至少摄入400g蔬果，不包括土豆和其它富含淀粉的块茎类食物）。

怎样保持健康的身材？

保持健康的身材很重要。超重或体重不足会带来健康风险。如果不注意的话，体重很容易上升或下降。一定要经常检查体重是否在健康范围之内。

食欲不振和体重下降

如果吃不饱，你可能会感到疲倦、沮丧和精力不足。这是因为缺乏必要的维生素和矿物质。它也会导致不必要的体重减轻。需要注意的事项包括衣服、戒指是不是变松了，这些都是体重下降的提示。

如果你只想吃一点，那你吃的食物是有营养的就很重要。记录膳食日记列出几天内吃的东西可能会有帮助。这里有一些建议：

-每天吃六顿小餐和零食，而不是三顿正餐。零食选酸奶、奶酪、咸味薄脆饼干、面包片配咸蘸料、牛奶饮品、水果奶昔或早餐麦片加牛奶，而不是饼干和甜食。

-如果有咀嚼问题或戴假牙，定期请牙医检查是否适合。正在矫正任何牙齿问题时，选择容易吃的食物，如肉末、砂锅、土豆泥、罐装水果和熟蔬菜等。

-储备一些食物，以备有时想要一顿快餐或零食，比如罐头汤或冷冻食品。

-如果自己购物或做饭有困难，要考虑求助。联系居委会、社区服务等部门，告知他们自己日常生活中的任何问题。还可以使用外卖服务。

-保持活跃有助于增进食欲。试着每天走一小段路，或者找个自己喜欢的活动来保持活动状态。

努力减肥

超重会增加心脏病、中风、糖尿病和某些癌症的风险，如肠癌和乳腺癌。

减肥并非易事。如果在过去的几年里体重逐渐增加，试着慢慢而稳定地减肥，比如每周减掉1公斤而不是速成式节食减肥。

试着记一周膳食日记。每天记下食用的所有食物，然后检查一下能从哪里削减或改变饮食习惯，例如转换到更健康的零食。

保持活跃

保持身体活动有助于保持健康体重或减肥。（参见公众号“孝吾老”《走走更健康》）

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