为什么生酮饮食在健康饮食排行中垫底?

美味可口 · 发表于 2023-3-28 09:19:52|来自：中国

2018年1月，《美国新闻与世界报道》邀请来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病、心脏病等研究领域的有国际影响力的25位专家，对40种不同饮食方式进行了评分排名，结果生酮饮食垫底。

那什么是生酮饮食？为什么生酮饮食在减肥人群中那么火？生酮饮食减肥效果真的好吗？会不会带来某些健康风险？推荐中国居民的健康饮食模式是怎样的呢？

一、什么是生酮饮食？

脂肪在体内的代谢有两条途径，一是氧化成二氧化碳和水，二是产生酮体；当严格控制碳水化合物（一般是把碳水化合物控制在20克以内）时，脂肪的代谢就以第二条途径为主，这就是生酮饮食。

那不吃什么、吃什么，才有可能把碳水化合物控制在20克以内呢？

不吃的食物：

1、包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼杂粮和杂豆；

2、所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药；

3、所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果；

4、高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等；

5、添加了蔗糖的任何食物。

可以吃的食物：

牛奶（最好不喝，最多喝1包）、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于3%的蔬菜主要是叶子菜和瓜茄类的菜如黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦，这些食物可以吃到饱。

二、为什么生酮在减肥人群中那么火爆？

生酮饮食之所以在减肥人群中很火，是因为按照这种饮食模式短期内体重降得实在太快了，很多人两个月能减三四十斤；更重要的还有不饿肚子。

为什么这种饮食模式体重降得这么快还不饿肚子呢？

原因一：

身体里只有肌肉和大脑可以把酮体作为部分能量的来源，利用不掉的酮体大都携带着能量通过尿液和呼吸排出体外，这减少了能量在体内的堆积。

原因二：

酮体有抑制食欲的作用，蔬菜中的膳食纤维会增加饱腹感，富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆对延迟饱腹感也有帮助，所以坚持生酮饮食胃口会变小，摄入的能量会降低，自然有利于减肥。

原因三：

身体的大部分组织器官不能利用酮体只能利用葡萄糖供能，当严格限制碳水化合物时，身体只能分解蛋白质转化成葡萄糖。

生酮饮食虽然不严格限制肉、蛋、豆的量，但是变小的胃口也吃不太多，这使得吃进来的蛋白转化的葡萄糖可能还不够生命所需，那身体就会分解肌肉组织中的蛋白转化成葡萄糖供能，同时肌肉组织分解后产生的大量水被排出体外，也有利于降体重。

三、生酮饮食减肥效果真的好吗？

短时间内体重快速下降让减肥者信心大增，可是研究发现，这一优势也就体现在减肥的3～6个月，坚持12个月或24个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。

另外眼睁睁看着家人吃香喷喷的米饭、面条或面包，精神的毅力实在战胜不了本能的渴望，所以很多人根本坚持不到12个月，甚至3个月都坚持不到。

可能是生酮饮食控制碳水化合物控制的太严格，停止生酮模式后很多人都会暴食高碳水化合物的食物，尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点，这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。

四、生酮饮食有何健康风险？

1、引起酮症酸中毒。

轻则多饮多尿、恶心呕吐、呼吸有烂苹果味道，重则脱水、心率加快，甚至危及生命，如果本身患有糖尿病还坚持生酮饮食，出现急性酮症酸中毒的可能更大。

2、增加肝肾负担。

酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白质的代谢废物转化为尿素的场所都是肝脏，肾脏则要负责把尿素、酮体排出体外。

生酮饮食增加了酮体的产生，增加了蛋白质转化成葡萄糖的过程，增加了含氮废物，肝肾的负担自然也就加重了，长期以往的让肝肾高负荷运转，它正常运转的寿命就会缩短。肝肾功能不好的人，更不建议尝试生酮饮食。

3、皮肤容易干燥、松弛、皱纹。

很多人减肥是为了美，但是生酮饮食会增加了肌肉流失，容易引起皮肤干燥，皮肤松弛和皱纹，可是与追求美的初衷相悖，而肌肉流失还会降低基础代谢（每天能量消耗最大的一块），让减肥越减越难减。

另外生酮饮食还会增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。可能有人会想，1～2个月生酮饮食快速瘦下来，应该没有这么大的伤害，每个人体质不同，这谁也说不准；

另外停止了生酮饮食会不会暴食，谁也保证不了；就算你没暴食，不学习着科学饮食、适当运动，还会胖回去，何不开始就均衡营养，健康享瘦呢？

五、中国居民的健康饮食模式是怎样的？

2016年新版中国居民膳食指南发布，它是指导中国百姓健康饮食的纲领性文件，其中包含成年人每天要吃多少食物（生重、可食部）的膳食宝塔，供参考。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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