三高作为我们现代生活中最常见的慢性病（确切来说应该是四高-高血糖，高血脂，高血压，高尿酸），现在正呈现出逐渐年轻化的趋势，
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电竞世界冠军-UZI（真名 简自豪）97年出生，年纪轻轻竟然因为糖尿病的健康问题而不得不提前退役，这与我们传统观念中糖尿病是老年病形成了强烈的反差。
根据世界卫生组织的相关报告，全球约有4.22亿人患有糖尿病！
根据数据显示：2019年中国糖尿病患病人数约为1.16亿人， 而就我们国家而言已成为全球糖尿病患病人数最多的国家；与此同时，糖尿病患者数量仍在持续快速增长。预测2040年中国糖尿病患病人群数量将达到1.51亿人。
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在我们日常生活中关于糖尿病的饮食和预防内容中经常听到的就是， 吃水果蔬菜，少吃主食，控制含糖食物摄入，多运动等等……（感觉讲了跟没讲一样） 所以今天我们来讲一些干货内容，拿出你的小本本开始记笔记咯！
为什么饮食不健康会引起糖尿病？
首先需要明确的是现代人的饮食生活方式和人类进化过程中形成的进化基因环境的不协调的，这话有点绕，怎么理解呢？
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因为在最初在原始智人的时代，人类的生存环境是非常恶劣的，当时的人类在日常生活中并不是餐餐都有大鱼大肉，更多的情况是食不果腹，衣不裹体，所以在漫长的适应和进化过程中他们的基因渐渐学会了尽可能得把外界的能量存储到自己的身体里以备不时之需，我们把这种控制能量存储的基因称为 “节能基因”。
但是随着现代文明科技的发展人类很多时候不需要再为食物的供给而苦恼，特别是现代社会，但是人类的“节能基因”却并没有因此而淘汰而是续存延续至今，它还是按照原先的设定，尽可能地把人体多余的能量存储起来，但是现代人类并不需要像早期智人一样每天跋涉十几公里去采集食物和长时间的进行狩猎活动来消耗多余的能量。
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于是能量就以脂肪的形式开始堆积在人体内，导致 胰岛素分泌缺陷和 胰岛素抵抗（胰岛素不敏感）。
于是各种脂肪肝，高血糖等慢性病就在现代人身上出现了。
好了懂了上面这个小知识已经足够你在社交中侃侃而谈（zhuang bi）了
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下面就先来说说糖尿病人该怎么吃，如何能瞬间提升丈母娘和长辈对你的好感度，来来记笔记了！
其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。
很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。
其实不然，只要你按照咱说的细则吃，几乎什么都可以吃。
提醒一句，健康人群也同样适用
这个饮食细则需要达到2个目的：
尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。（糖尿病并不可怕，可怕的是它的并发症）
日常生活的饮食调理：
01
PART
吃主食
主食可以是吃一个拳头的量，可以粗细搭配着吃，把细粮和粗粮搭配着吃， 全谷物、杂豆类占主食的 1/3。
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吃过多细粮会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，可能会出现酮症酸中毒。（所以糖还是要吃的）
02
PART
蔬菜可以多吃，但是水果要挑着吃
建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。
水果蔬菜不能互为替代，不能今天吃了水果就不吃蔬菜。
在挑选水果注意
其中：
血糖指数 ＜55 为 低GI 食物55＜血糖指数＜70 为 中GI 食物血糖指数＞70 为 高GI 食物
03
PART
在饮食顺序上也要注意
我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。
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应该是 先吃菜汤，再吃肉类，最后还有点饿吃主食填饱肚子！
0 4
PART
除了碳水化合物更加需要注意油脂
高血糖，糖尿病不是应该控制糖的摄入吗？怎么连脂肪也要扣着吃？
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要知道人体的三大基础产能物质：
在摄入高指膳食时脂肪的氧化分解消耗大于葡萄糖分解。阻断了葡萄糖的彻底氧化分解，使血糖浓度上升 （也就是脂肪代替了糖来为人体供能，所以血液的血糖就没地方消耗了），胰岛素分泌增加，而游离脂肪酸的浓度升高，肌肉摄取脂肪酸进行人体的供能，从而使得葡萄糖的利用就减少了。
于是，出现了胰岛素的抵抗。
膳食饱和脂肪酸和反式脂肪酸是糖尿病的危险因素，而多不饱和脂肪酸，特别是n-3系列脂肪酸也就是亚麻酸（比如亚麻籽油，紫苏油，菜籽油等），能够改善糖代谢和胰岛素的敏感性。
正常人的脂类代谢处于动态平衡状态糖尿病患者由于糖脂代谢异常可引起脂肪肝，酮血症和酮尿造成代谢性酸中毒严重者可表现为铜酸中毒，适量的供给碳水化合物能够减少体脂的过多氧化防止上述病症的出现。 （所以再次声明糖尿病糖也要吃但要控制着吃）
糖尿病的控制就是一个长期的综合治疗的过程：
合理地控制饮食有利于控制糖尿病的病情发展这是众所周知的。特别是对于轻型的患者更加需要注意这点（空腹血糖小于等于11.1mmol/L） 单纯采用营养治疗即可达到控制血糖的目的。
饮食分配及餐次安排：根据血糖、尿糖升高时间、用药时间和病情是否稳定等情况，并结合病人的饮食习惯合理安排餐次，至少一日三餐，定时定量，早中晚能第能量配比可以是1/5，2/5，2/5，如加餐，加餐量应从正餐的总量中扣除，做到加餐不加量。在总能量的范围内。
适量增加餐次有利于改善糖耐量并可降低低血糖的发生。
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总体来说，糖尿病需要一个综合治疗的方案，我国著名的向红丁教授提出了治疗糖尿病的5驾马车。
除了我们前面说过的饮食为主之外，还有运动（有氧运动）、检测、药物、教育同行。
说了这么多，总结一句：糖尿病不可怕，只要注意饮食，保持合理运动，将血糖控制好，减少压力（压力可影响血糖）那么你的身体健康就没有问题~
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